Ruminasyonun Zihni İçinden Çıkamaz Hale Getiren Döngüsü
“Keşke o konuşmada bunu söylemeseydim.”
“Neden böyle davrandı?”
“Acaba başka türlü davransaydım ne olurdu?”
“Bunu neden hâlâ düşünüyorum?”
Bazı düşünceler vardır; üzerine düşündükçe bir sonuca ulaşırız, karar veririz ya da bir çözüm buluruz. Bazıları ise bizi aynı noktaya tekrar tekrar geri getirir.
Aynı konuşmayı zihnimizde yeniden canlandırır, geçmişte yaşanan bir olayı farklı ihtimaller üzerinden değerlendirir, kendimize defalarca aynı soruları sorarız. Bir süre sonra düşünmek bir çözüm arayışı olmaktan çıkar ve zihnin içinde dönüp duran bir döngüye dönüşür.
Ruminasyon olarak adlandırılan bu düşünme biçiminde kişi çoğu zaman düşüncelerini durdurmak istemez. Tam tersine, yaşananları anlamaya, bir açıklama bulmaya veya “nerede yanlış yaptığını” çözmeye çalışır.
Ancak bütün bu düşünmeye rağmen bir sonuca ulaşamaz. Çünkü ruminasyonda sorun çoğu zaman düşüncenin varlığı değil, düşünmenin aynı yere tekrar tekrar dönmesidir.
Ruminasyon Nedir?
Ruminasyon, kişinin özellikle olumsuz yaşantılar, kendisi, geçmişte yaşanan olaylar veya mevcut güçlükler hakkında tekrarlayıcı ve çözüm üretmekte zorlanan biçimde düşünmesidir.5
Bu süreç, geviş getirmeye benzetilir: zihin de aynı içeriği defalarca geri çağırır, ancak bu tekrar çoğu zaman yeni bir anlayışa değil, aynı noktaya götürür. Bununla beraber ruminasyon genellikle istemsiz bir düşünce akışı değil, kişinin kendisinin başlattığı ve bir süre sonra içinden çıkmakta zorlandığı bir düşünme biçimi olarak tanımlanır.6
Hepimiz zaman zaman geçmişte yaşadığımız bir olayı düşünürüz.
Bir tartışmadan sonra:
“Keşke bunu söyleseydim.”
demek oldukça insani bir tepkidir. Bir süre sonra konuya geri dönüp ne olduğunu anlamaya çalışmak da normaldir.
Ancak kişi aynı olayı saatlerce, günlerce veya tekrar tekrar zihninde ele alıyor ve her seferinde yine aynı soruların etrafında dolaşıyorsa düşünme biçimi farklı bir hale gelebilir.
Burada önemli olan ne kadar düşündüğümüz kadar, düşünmenin bizi nereye götürdüğüdür.
Düşünmek ile Ruminasyon Arasındaki Fark Nedir?
Düşünmek her zaman sorun değildir. Hatta yaşadığımız olayları değerlendirmek, öğrenmek ve gelecekte ne yapacağımıza karar vermek için düşünmeye ihtiyacımız vardır.
Örneğin bir arkadaşınızla tartıştığınızı düşünelim. Şunları değerlendirebilirsiniz:
- “Ben bu konuşmada ne yaptım?”
- “Karşı tarafın söylemek istediği neydi?”
- “Bir dahaki sefere farklı ne yapabilirim?”
Bu düşünceler sizi bir değerlendirmeye ve ardından bir davranışa götürebilir.
Ruminasyonda ise süreç farklı ilerleyebilir:
“Neden böyle oldu?”
“Ben neden böyle söyledim?”
“Keşke söylemeseydim.”
“Acaba o bunu nasıl anladı?”
“Peki neden bana öyle söyledi?”
“Belki de başından beri benim hakkımda böyle düşünüyordu.”
Ve yeniden ilk soruya dönülür.
Düşünce ilerlemiyor; kendi etrafında dönüyor.
Bu nedenle ruminasyonu anlamak için yalnızca “çok düşünüyor muyum?” sorusuna değil, “Bu düşünme beni bir yere götürüyor mu?” sorusuna da bakmak gerekir.
Kara Kara Düşünme ve Derinlemesine Düşünme: Ruminasyonun İki Yüzü
Araştırmalar, ruminatif düşünmenin tek bir örüntü olmadığını, aslında birbirinden farklı iki bileşenden oluşabileceğini öne sürer: kara kara düşünme (brooding) ve derinlemesine düşünme (reflection).9,10
Kara Kara Düşünme
Kara kara düşünme, kişinin yaşadığı olumsuz bir olayı, kendi durumunu başka, daha olumlu bir durumla kıyaslayarak defalarca zihninde canlandırmasıdır.
Bu döngüde kişi genellikle pasif bir izleyici konumundadır; sanki aynı sahneyi tekrar tekrar oynatan ama sahneyi değiştiremeyen biri gibi, olayın içinde takılı kalır.
Kara kara düşünme biçimi, depresif belirtilerle daha güçlü ve tutarlı biçimde ilişkilendirilir.2,10
Derinlemesine Düşünme
Derinlemesine düşünme ise kişinin bir sorunu anlamaya ve çözmeye yönelik, daha bilişsel ve merak temelli bir şekilde düşünmesidir.
Bu düşünme biçimi kısa vadede rahatsızlığı artırabilse de uzun vadede sorunu anlamlandırmaya ve çözüme yaklaşmaya hizmet edebilir.9
İki düşünme biçimini ayırmada önemli olan, düşüncenin çözüme doğru ilerleyip ilerlemediğidir.
Bu ayrım klinik açıdan önemlidir çünkü “çok düşünmek” tek başına sorunlu değildir. Asıl belirleyici olan, düşüncenin kara kara düşünmeye mi yoksa çözüme yönelik derinlemesine bir değerlendirmeye mi kaydığıdır.
Aynı kişi, aynı konu üzerinde bazen derinlemesine düşünmeyle başlayıp zamanla kara kara düşünmeye kayabilir; bu geçişi fark edebilmek, döngüyü erken bir noktada tanımaya yardımcı olur.
Ruminasyon Döngüsü Nasıl Başlar?
Ruminasyon çoğu zaman bir olayla tetiklenebilir. Bir tartışma, reddedilme, hata yapma, eleştirilme, ayrılık, başarısızlık veya kişinin kendisiyle ilgili olumsuz bir deneyim yaşaması düşüncelerin yoğunlaşmasına neden olabilir.
Örneğin iş yerinde yaptığınız bir hata nedeniyle yöneticinizden eleştiri aldığınızı düşünelim.
İlk düşünceniz:
olabilir. Bu soru gerçekten işlevsel olabilir. Çünkü hatayı anlamanıza ve düzeltmenize yardımcı olabilir.
Ancak düşünce şu noktaya geldiğinde:
“Ben neden hep böyle hata yapıyorum?”
“Acaba herkes benim yetersiz olduğumu mu düşünüyor?”
“Geçen ay yaptığım hatada da böyle olmuştu.”
“Acaba o zaman da benim hakkımda böyle mi düşündüler?”
zihin artık yalnızca mevcut problemi çözmeye çalışmıyor olabilir. Geçmişteki başka olaylar da düşüncenin içine dahil olur.
Bir hata, başka bir hatırlamayı çağırır. O hatırlama başka bir soruya dönüşür. Ve kişi kendisini giderek daha geniş bir düşünce ağının içinde bulabilir.
“Neden?” Sorusu Neden Bazen Döngüyü Uzatır?
Ruminasyonda sık karşılaşılan sorulardan biri “neden?”dir.
“Neden böyle yaptım?”
“Neden bunu söyledim?”
“Neden beni önemsemedi?”
“Neden işler benim istediğim gibi gitmedi?”
Bu sorular ilk bakışta çözüm arıyormuşuz gibi hissettirebilir. Fakat bazı soruların kesin bir cevabı yoktur.
Örneğin bir insanın neden belirli bir anda belirli bir tepki verdiğini tamamen bilmek mümkün olmayabilir. Kişi yine de cevap bulmaya çalıştıkça yeni ihtimaller üretir.
“Belki şöyle düşündü.”
“Yok, belki de aslında böyleydi.”
“Peki o zaman neden bunu yaptı?”
Böylece cevap arayışı düşünceyi sonlandırmak yerine yeni sorular üretir.
Ruminasyonun En Yorucu Tarafı: Aynı Yerde Kalmak
Ruminasyon sırasında kişi zihinsel olarak çok aktif olabilir. Dışarıdan bakıldığında sürekli düşünüyor, analiz ediyor, olayları değerlendiriyor gibi görünür.
Fakat zihinsel hareketlilik her zaman ilerleme anlamına gelmez.
Bazen kişi saatler boyunca düşünür ve sonunda başladığı noktaya geri döner. Bu nedenle ruminasyon oldukça yorucu olabilir.
Çünkü zihin dinlenmeden çalışıyor gibi hissedilirken, kişi herhangi bir sonuca ulaşamadığını fark edebilir.
Bu durum özellikle uyku öncesinde belirginleşebilir. Gün boyunca ertelenen düşünceler yatağa girildiğinde yeniden ortaya çıkabilir:
“Yarın ne olacak?”
“Bugün neden böyle davrandım?”
“Keşke bunu söylemeseydim.”
Beden dinlenmeye hazırlanırken zihin geçmişi ve geleceği tekrar tekrar değerlendirmeye devam edebilir. Gün içinde iş, okul, sosyal ilişkiler ve çeşitli sorumluluklar dikkati başka alanlara yönlendirdiği için ruminasyon fark edilmeyebilir; ancak akşam bu dış uyaranlar azaldığında ertelenen düşünceler daha görünür hale gelir. Bu da ruminasyonun neden özellikle gece ve uykuya geçiş sırasında yoğunlaştığını açıklamaya yardımcı olur.
Ruminasyonun Günlük Hayattaki Görünümü
Ruminasyon yalnızca sessizce oturup düşünmek şeklinde ortaya çıkmaz. Günlük yaşamın içine de dağılabilir.
Aynı konuşmayı tekrar tekrar hatırlamak
Bir konuşmada söylenen cümleleri zihinde yeniden canlandırmak ve “başka ne söyleyebilirdim?” diye düşünmek.
Geçmişteki olayları birbirine bağlamak
Bugün yaşanan bir olayın geçmişteki benzer deneyimleri hatırlatması ve kişinin giderek daha eski olayları düşünmeye başlaması.
Kendini sürekli sorgulamak
“Bende ne sorun var?”, “Neden böyleyim?”, “Bunu neden başaramıyorum?” gibi soruların tekrar tekrar gündeme gelmesi.
Gelecekte olacakları zihinde çözmeye çalışmak
“Bir daha böyle bir şey olursa ne yaparım?”, “Ya yine aynı şey olursa?” gibi sorularla henüz yaşanmamış durumları tekrar tekrar değerlendirmek.
Bu düşünceler bazen problem çözme gibi görünebilir. Ancak kişi aynı ihtimalleri tekrar tekrar değerlendiriyor ve somut bir adım atmıyorsa düşünme süreci ruminatif bir hal alabilir.
Ruminasyon Neden Sürdürülebilir? Kısa Vadeli Rahatlama, Uzun Vadeli Bedel
Ruminasyonun devam etmesinin nedenlerinden biri, kişinin düşünmenin kendisine yardımcı olacağına inanması olabilir.
“Biraz daha düşünürsem ne olduğunu anlayacağım.”
“Bu olayın neden olduğunu çözersem rahatlayacağım.”
“Her şeyi en ince ayrıntısına kadar düşünürsem bir daha aynı şey olmaz.”
Bu nedenle kişi düşünmeyi bırakmakta zorlanabilir. Üstelik bazen düşünmek kısa süreli bir kontrol hissi de sağlayabilir.
Kişi bir süreliğine: “Evet, sanırım neden olduğunu anladım.” diye hissedebilir.
Fakat ardından yeni bir soru ortaya çıkar. Ve döngü yeniden başlar.
Bu sürdürülme örüntüsünün altında bir tür kaçınma işlevi de bulunabilir. Kişi, düşüncelere daldığı sırada o anda yaşadığı olaydan ve bu olayın uyandırdığı üzüntü, kaygı veya sıkıntıdan bir ölçüde kopar; bu kopuş kısa süreliğine bir rahatlama sağlayabilir. Ancak duygudan bu şekilde uzaklaşmak, o duyguya karşı tahammülü zamanla azaltabilir; kişi bir dahaki sefere aynı duyguyla karşılaştığında onu daha da zor tolere edebilir hale gelir. Böylece kaçınma, kısa vadede rahatlatırken uzun vadede duygu düzenleme becerisini güçlendirmek yerine zayıflatabilir.1,4
Bu döngünün uzun vadeli bir başka bedeli de eyleme geçmenin ertelenmesidir. Kişi düşüncelere daldıkça yeni etkinliklere katılımı, sosyal ilişkilere ayırdığı zaman ve keyif aldığı aktivitelere yönelme isteği azalabilir. Katılım azaldıkça isteksizlik artabilir ve bu durum tekrarlayıcı olumsuz düşünme örüntüsünün depresif belirtilerle olan ilişkisini güçlendirebilir.8
Ruminasyonun Kaçınma İşlevi: Zihinde Kalarak Durumdan Uzaklaşmak
Ruminasyonun sürmesini besleyen bir başka mekanizma da doğrudan durumdan kaçınmaktır. Kişi bir olayı zihninde ele alırken, aslında o olayı doğuran gerçek durumla yüzleşmekten bir ölçüde uzaklaşmış olur.
Örneğin kaygı uyandıran bir toplantıya katılmak yerine o saatlerce geçmiş olaylarla ilgili tekrar tekrar düşünmek kişiye kısa süreliğine daha güvenli hissettirebilir. Harekete geçmenin getirdiği belirsizlikten ve kaygıdan, düşünmenin tanıdık ve kontrol edilebilir hissi ile uzaklaşılmış olunur.
Bu, kişiyi bir tür konfor alanında tutar: gerçek durumla yüzleşmenin riskini almadan, zihninde onunla meşgul olmaya devam eder. Düşünmek, doğrudan bir eylemden daha az tehdit edici hissettirebilir; çünkü zihindeki senaryo kişinin kontrolündedir, oysa gerçek ortam öngörülemez, belirsizdir.
Bu kaçınma işlevi, ruminasyonu kısa vadede rahatlatıcı kılan ama uzun vadede döngüyü besleyen bir unsurdur.11 Kişi harekete geçmek yerine düşünmeye devam ettikçe, asıl kaygı duyulan durumla yüzleşme deneyimi hiç yaşanmaz; bu da o durumun kişi için taşıdığı tehdit değerinin zamanla azalmasını engelleyebilir.
Örneğin sosyal bir ortamda dışlanma korkusu yaşayan biri, o ortama gitmek yerine evde oturup “orada ne olurdu, insanlar benim hakkımda ne düşünürdü” diye düşünmeyi tercih edebilir. Bu düşünme bir yandan zihni meşgul eder, öte yandan asıl kaygı kaynağıyla temas etmekten kaçınmayı da sağlar.1
Zamanla bu örüntü, kişinin harekete geçme motivasyonunu daha da azaltabilir. Ne kadar çok düşünülürse gerçek adımı atmak o kadar zorlaşabilir; çünkü zihin, bir şeyler yaptığı hissini yalnızca düşünerek elde etmiş olabilir. Böylece ruminasyon, kaçınılan durumla asla karşılaşılmadığı için kendi kendini sürdüren bir döngüye dönüşebilir.
Ruminasyon ile Problem Çözme Aynı Şey Değildir
İkisi arasındaki en önemli farklardan biri sonuca doğru ilerleyip ilerlememeleridir.
Problem çözmede
Sorunu tanımlar → seçenekleri değerlendirir → bir adım belirler → uygular → sonucu değerlendirir.
Ruminasyonda
Sorun → tekrar düşünme → geçmişi inceleme → yeni ihtimaller → yeniden düşünme → aynı noktaya dönme görülebilir.
Örneğin bir sınavdan düşük not aldığınızı düşünelim.
İlkinde düşünce bir davranışa doğru ilerler. İkincisinde ise kişi giderek daha fazla düşünürken somut bir adım ortaya çıkmayabilir.
Ruminasyon Duyguları Nasıl Besleyebilir?
Ruminasyon yalnızca düşünceleri artırmaz. Düşünülen konuya bağlı olarak kişinin yaşadığı duygular da yoğunlaşabilir.
- Üzücü bir olay tekrar tekrar hatırlandığında üzüntü yeniden canlanabilir.
- Bir tartışmanın ayrıntıları tekrar tekrar düşünüldüğünde öfke artabilir.
- Bir hata sürekli olarak gözden geçirildiğinde utanç veya yetersizlik hissi güçlenebilir.
Kişi düşünerek duygusunu anlamaya çalışırken, farkında olmadan duygunun içinde daha uzun süre kalabilir.
Bu örüntü zamanla tek başına kalmayabilir. Alanyazında tekrarlayıcı olumsuz düşünme; kaygı bozuklukları, depresyon, madde kullanımı, yeme sorunları ve travma sonrası stres belirtileri gibi çok çeşitli klinik tablolarla ilişkilendirilir.1,7,11
Bu, herkesin zaman zaman yaşadığı ruminasyonun otomatik olarak bir bozukluğa işaret ettiği anlamına gelmez; ancak sıklığı, süresi ve kişinin işlevselliğini etkileme derecesi arttıkça bu düşünme biçiminin daha yakından değerlendirilmesi faydalı olabilir.
“Düşünmeyi Bırakamıyorum” Ne Anlama Gelir?
Ruminasyon yaşayan kişiler bazen:
“Ne yaparsam yapayım aklımdan çıkmıyor.”
“Bunu düşünmek istemiyorum ama yine düşünüyorum.”
“Konuyu kapattığımı sanıyorum, sonra yeniden başlıyor.”
diyebilir.
Burada amaç düşünceleri zorla ortadan kaldırmak olmayabilir. Çünkü “Bunu düşünmeyeceğim” demek bazen tam tersine kişinin dikkatini düşüncenin üzerine daha fazla yöneltebilir.
Daha işlevsel olan, kişinin düşünme biçimini fark etmeye başlamasıdır.
“Şu anda gerçekten bir çözüm mü arıyorum, yoksa aynı şeyi yeniden mi değerlendiriyorum?”
sorusu bu ayrımı yapmaya yardımcı olabilir.
Ruminasyonla Baş Etmeye Nereden Başlanabilir?
İlk adımlardan biri ruminasyonun kişide nasıl başladığını fark etmektir.
- Hangi durumlarda daha fazla düşünmeye başlıyorum?
- Genellikle hangi konular zihnimde dönüp duruyor?
- Düşünürken kendime hangi soruları soruyorum?
- Düşünmenin sonunda somut bir karar veya davranış ortaya çıkıyor mu?
- Düşünmeye başladıktan sonra kendimi daha mı iyi, daha mı kötü hissediyorum?
- Aynı konuyu gün içinde kaç kez yeniden ele alıyorum?
Bu sorular düşünce döngüsünü görünür hale getirebilir.
Düşünceyi Çözmek Yerine Döngüyü Fark Etmek
Ruminasyonda kişi çoğu zaman doğru cevabı bulmaya çalışır. Ancak bazen ihtiyaç duyulan şey yeni bir cevap değil, aynı soruyu tekrar tekrar sorduğunu fark etmektir.
Örneğin:
sorusuna on farklı cevap bulmaya çalışmak yerine:
diye bakmak farklı bir kapı açabilir.
Eğer düşünme sonucunda yeni bir bilgi, karar veya davranış ortaya çıkmıyorsa, zihnin aynı döngü içinde kaldığını fark etmek mümkün olabilir.
Ruminasyonla Mücadelede Davranışın Rolü ve Bilişsel Davranışçı Yaklaşım
Ruminasyon yalnızca zihinsel bir süreç değildir. Bazen kişi düşünmeye devam ettiği için günlük yaşamdan da uzaklaşabilir.
Bir işi yaparken aklı başka yerde olabilir. Arkadaşlarıyla konuşurken geçmişteki bir olayı düşünebilir. Çalışması gerekirken aynı konuşmayı zihninde yeniden canlandırabilir.
Bu nedenle döngüyü kırmak yalnızca düşünceleri değiştirmeye çalışmakla sınırlı olmayabilir. Günlük yaşama yeniden dönmek, ertelenen işleri yapmak, sosyal ilişkilere alan açmak veya kişinin dikkatini içinde bulunduğu ana taşıyan davranışlara yönelmek de önemli olabilir.
Burada amaç düşünceleri zorla susturmak değil, zihnin bütün gün aynı konunun etrafında dönmesini engelleyecek bir yaşam alanı oluşturabilmektir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin dikkatini düşünceden alıp o anki deneyime yönlendirme, bulunduğu ana odaklanma, kaçındığı duygularla temas kurabilme ve karşılaştığı sorunla etkili biçimde baş etme becerileri kazanmasını destekler.
Bu çerçevede yürütülen çalışmalarda, mindfulness temelli uygulamaların dikkati şimdiki deneyime yönlendirerek ruminatif düşünmeyi azaltmada etkili olabileceği bulunmuştur.3
Zamanla kazanılan bu farkındalıkla kişi, dikkatini iç dünyasından, yani düşüncelerinden alıp dış dünyaya yönlendirerek yeniden ana dönebilir.
Ne Zaman Üzerinde Çalışılması Gereken Bir Konuya Dönüşür?
Herkes zaman zaman geçmişte yaşadığı olayları düşünür. Ancak düşünceler:
- günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa,
- uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zorlaştırıyorsa,
- iş, okul veya sosyal yaşamın dikkat gerektiren alanlarını etkiliyorsa,
- kişinin aynı olayları tekrar tekrar değerlendirmesine neden oluyorsa,
- geçmişteki olaylardan kopmayı zorlaştırıyorsa,
- kişinin kendisiyle ilgili olumsuz değerlendirmelerini sürekli besliyorsa,
bu düşünme biçiminin daha yakından ele alınması faydalı olabilir.
Terapi sürecinde amaç kişiye “artık düşünme” demek değildir. Daha çok, düşüncenin ne zaman problem çözmeden ruminasyona dönüştüğünü fark etmek ve bu döngünün kişinin yaşamını nasıl etkilediğini anlamak üzerinde çalışılabilir.
Sonuç: Her Düşünce Bir Çözüme Götürmez
Düşünmek çoğu zaman bize yardımcı olur. Yaşadıklarımızı anlamamızı, karar vermemizi ve gelecekte ne yapacağımızı belirlememizi sağlar.
Ancak bazen düşünmek, çözüm üretmek yerine kendi etrafında dönmeye başlayabilir.
Aynı olayı yeniden yaşamak, aynı soruyu farklı şekillerde sormak ve her seferinde yeni bir ihtimal bulmaya çalışmak zihni meşgul ederken bizi bulunduğumuz yerden uzaklaştırabilir.
Ruminasyonu fark etmenin önemli yollarından biri bu nedenle şudur:
“Şu anda düşünerek bir şeyi çözmeye mi çalışıyorum, yoksa aynı düşüncenin içinde mi dönüyorum?”
Bazen zihnin ihtiyacı yeni bir cevap bulmak değil, aynı sorunun artık bir cevap üretmediğini fark etmektir.
Çünkü her düşüncenin sonuna kadar götürülmesi gerekmez. Bazı düşünceler çözülmez; fark edilir, değerlendirilir ve ardından yaşamın kendisine geri dönülür.
Sık Sorulan Sorular
Ruminasyon nedir?
Ruminasyon, özellikle olumsuz yaşantılar, geçmiş olaylar veya kişinin kendisiyle ilgili konular üzerinde tekrar tekrar düşünme ve çoğu zaman bu düşünmeden somut bir çözüme ulaşamama durumudur.
Ruminasyon ile çok düşünmek aynı şey midir?
Hayır. Çok düşünmek her zaman sorun değildir. Bir konu üzerinde ayrıntılı düşünmek karar vermeye veya problem çözmeye yardımcı olabilir. Ruminasyonda ise düşünceler çoğunlukla aynı noktaya geri döner ve somut bir çözüme doğru ilerlemekte zorlanır.
Kara kara düşünme ile derinlemesine düşünme arasındaki fark nedir?
Kara kara düşünme, olumsuz bir durumu pasif biçimde tekrar tekrar zihinde canlandırmak ve genellikle depresif belirtilerle daha güçlü ilişkili bir örüntüdür. Derinlemesine düşünme ise bir sorunu anlamaya ve çözmeye yönelik, daha bilişsel ve merak temelli bir düşünme biçimidir. İkisi de tekrarlayıcı olabilir; ayırt edici olan, düşüncenin bir çözüme mi yaklaştığı yoksa aynı noktada mı döndüğüdür.
Ruminasyon neden olur?
Ruminasyonun tek bir nedeni yoktur. Stresli yaşam olayları, çözülememiş sorunlar, geçmişte yaşanan güçlükler ve kişinin belirsizlik veya olumsuz duygularla baş etme biçimi ruminatif düşünmeyi etkileyebilir.
Ruminasyon nasıl durdurulur?
Ruminasyonu zorla durdurmaya çalışmak her zaman işe yaramayabilir. Öncelikle kişinin ruminasyonun ne zaman başladığını ve nasıl ilerlediğini fark etmesi önemlidir. Düşünmenin gerçekten problem çözmeye hizmet edip etmediğini değerlendirmek, dikkati o anki deneyime yönlendirmek ve günlük yaşamdaki davranışlara yeniden yönelmek yardımcı olabilir.
Ruminasyon neden özellikle gece artar?
Gün içinde iş, okul, sosyal ilişkiler ve çeşitli sorumluluklar dikkati başka alanlara yönlendirebilir. Gece çevresel uyaranlar azaldığında kişinin zihninde gün boyunca ertelenen düşünceler daha görünür hale gelebilir. Bu nedenle bazı kişilerde ruminasyon özellikle uyku öncesinde yoğunlaşabilir.
Ruminasyon terapi konusu olabilir mi?
Evet. Ruminasyon kişinin günlük yaşamını, uykusunu, ilişkilerini veya işlevselliğini belirgin biçimde etkiliyorsa terapi sürecinde ele alınabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi temelli yaklaşımlar bu alanda sıkça kullanılır. Burada yalnızca düşüncenin içeriğine değil, düşünce döngüsünün nasıl sürdüğüne ve kişinin bu döngü sırasında neler yaptığına da bakılabilir.
Önemli Bilgilendirme: Bu yazıda yer alan içerikler yalnızca genel bilgilendirme ve farkındalık oluşturma amacıyla hazırlanmıştır. İçerikler, herhangi bir ruh sağlığı sorununun tanısı, değerlendirilmesi veya tedavisi yerine geçmez.
Kaynakça
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Journal of Abnormal Psychology, 30(2), 217–237.
- Burwell, R. A., & Shirk, S. R. (2007). Subtypes of rumination in adolescence: Associations between brooding, reflection, depressive symptoms, and coping. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 36(1), 56–65.
- Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … & Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1–9.
- Hong, R. Y. (2007). Worry and rumination: Differential associations with anxious and depressive symptoms and coping behaviour. Behaviour Research and Therapy, 45(2), 277–290.
- Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Szabo, Y. Z., Warnecke, A. J., Newton, T. L., & Valentine, J. C. (2017). Rumination and posttraumatic stress symptoms in trauma-exposed adults: A systematic review and meta-analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 396–414.
- Topper, M., Emmelkamp, P. M. G., & Ehring, T. (2010). Improving prevention of depression and anxiety disorders: Repetitive negative thinking as a promising target. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 57–71.
- Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284–304.
- Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259.
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
