İyi Uykunun Sırrı: Uyku Hijyeni

• Dinlenmiş bir bedenle güne başlamayı,
• Gündelik koşuşturmada daha enerjik ve verimli olmayı,
• Dikkatin daha rahat toplanmasını sağlar.

Neden Uykusuz Kalınır?

Yapılan araştırmalar, iş, okul ve aile hayatı gibi gündelik yaşamın temel alanlarında deneyimlenen stresin uyku kalitesini düşürebildiğini göstermektedir.^1,2 Uyku öncesi zihni meşgul eden düşünceler, yoğun hissedilen duygular ve gün içerisinde tüketilen yiyecekler de uyku kalitesini ve uykuya dalma sürecini etkileyebilir.

Sonuç olarak uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, uyanamama, uykunun sık sık bölünmesi ve ne kadar uyunsa da uykunun alınamaması gibi farklı uyku problemleri yaşanabilir.³ Uyku sorunları, günümüzde pek çok insanın sıklıkla yaşadığı ve şikâyetçi olduğu sorunlar arasındadır.

Uykusuz Kalmanın Sonuçları Nelerdir?

Uykusuzluğun gündelik hayata çeşitli olumsuz etkileri vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Yorgunluk ve bitkinlik hâli,
• Gün içinde uyuma ihtiyacı,
• Dikkati toplamada güçlük,
• Akademik başarıda düşüş,⁴
• İş hayatındaki verimde düşüş,
• Evi temizlemek, köpeği gezdirmek veya çocuğu okuldan almak gibi gündelik işlere yetişmekte zorlanmak,
• Enerji yetersizliği nedeniyle sosyal faaliyetlerden uzak kalmak.

Yukarıda sayılan sonuçlar ve benzerleri nedeniyle kişi kendisini istemediği ve memnun olmadığı bir yaşantının içinde bulabilir; üzüntü, kaygı ve öfke gibi duyguları yoğun veya uzun süreli hissedebilir.

Uykusuzlukla Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?

Yapılan bir araştırma, insanların yüzde 33’ten fazlasının hayatının belirli bir döneminde farklı nedenlerle uykusuzluk yaşadığını göstermektedir.³ Bilişsel ve Davranışçı Terapinin (BDT) uyku sorunlarının çözümündeki etkisi araştırmalarla gösterilmiştir.^5,6

Terapi sürecinde kişinin düzenine uygun ve ona iyi gelen yöntemler seçilerek uyku problemleri ve beraberinde getirdiği sıkıntılar ele alınabilir. Uyku sorunlarını gidermek için sıkça yararlanılan yöntemlerden biri uyku hijyeni uygulamalarıdır.

Uyku hijyeni, bedensel ve psikolojik sağlığın korunması amacıyla uykuya dalma sürecini ve yatak odasını düzenlemeye yönelik uygulamaları içerir. Uyku hijyeniyle kişinin düzenli bir yatma-kalkma alışkanlığı geliştirmesi ve daha iyi uyuyabilmesi hedeflenir. Böylece uyku sorunlarının beraberinde getirdiği sıkıntılar hafifleyebilir.

1. Uyku Ortamını Düzenlemek

İyi bir uyku için yatak odası mümkün olduğunca yalnızca uyumak için kullanılmalıdır. Yatak odası, yatak ve pijama kişiye uykuyu çağrıştıran uyaranlardır. Farklı amaçlarla kullanıldıklarında bunların uykuyla kurduğu ilişki zayıflayabilir.

Günümüzde evden çalışmanın yaygınlaşmasıyla birlikte çalışma ortamı sıklıkla yatak odasının içine girmiştir. Uyuma ortamında çalışma masası ve bilgisayar gibi eşyaların bulunması zihni uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle yatak odasıyla çalışma ortamını birbirinden ayırmak önemlidir.

Evin fiziksel koşulları bu iki ortamı ayırmaya uygun olmayabilir. Böyle bir durumda yatma yönünü değiştirmek bile çalışma ortamının uyarıcı etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

Benzer şekilde yatak yalnızca uyuma amacıyla kullanılmalıdır. Yatakta yemek yemek, dizi izlemek veya sosyal medyada dolaşmak gibi aktiviteler yatakla uyku arasındaki ilişkiyi zayıflatabilir.

Uyumak için ayrı kıyafetler giymek de yararlı olabilir. Evde kullanılan kıyafetlerle yatağa girmek veya gün boyunca pijamayla dolaşmak, pijama ile uyku arasındaki ilişkiyi bozabilir. Pijama giymek, yatağa gitmeden önce yapılan bir hazırlık olarak kişiye uyku zamanının geldiğini hatırlatır.

2. Yatağa Girmeyi Geciktirmemek

Gece uyku ihtiyacı hissedildiğinde yoğun kişisel bakım süreçlerine girişmek veya yatmadan önce evdeki dağınıklığı toplamaya çalışmak yatağa gitme saatini geciktirebilir. Yatağa gitmeyi geciktirmek, yatağa yattıktan sonra uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Yatmadan önce bazı işleri yapmaya çalışmak yerine bir süre dinlenmek uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Kişi uykusu geldiğinde kısa süren bir hazırlığın ardından yatağa gidebilir.

Bu nedenle uyku öncesine bırakılan işleri günün daha erken saatlerine taşımak, yatmadan önceki oyalanma süresini kısaltabilir. Örneğin cilt bakımı gibi faaliyetler akşamüstü saatlerine alınabilir.

3. Uykuya Fiziksel ve Zihinsel Olarak Hazırlanmak

Uyku saatine yakın yoğun egzersizlerden, ağır yiyeceklerden ve uyarıcı içeceklerden uzak durmak uykuya dalmayı kolaylaştıran fiziksel hazırlıklar arasındadır.

Yatma saati yaklaştığında beden kendisini biyolojik olarak uykuya hazırlar. Bu hazırlık sırasında ağır yiyecekler tüketildiğinde veya yoğun egzersiz yapıldığında beyin ve beden yeniden uyarılır. Tüketilen yiyeceğin sindirimi ve egzersiz için gereken enerji metabolizmayı hızlandırabilir. Bedenin bu şekilde uyarılması uykuya dalma süresini geciktirebilir.

Uyku saatine yakın bilgisayar ve cep telefonu kullanımından kaçınmak da uykuya dalmayı ve uyku kalitesini olumlu yönde etkileyebilir. Yatmaya yakın telefon ve bilgisayar karşısında uzun süre geçirmek, vücuttaki uyku hormonunun dengesini etkileyerek uyku sorunlarına neden olabilir.

Özellikle yoğun dikkat gerektiren iş veya ödev gibi faaliyetler gece saatlerine bırakıldığında zihni uyanık tutabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uyku Sorunlarında Kişiye Özgü Yaklaşım

Yaşanan uyku problemi ve beraberindeki sıkıntılar kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle sıkıntının giderilmesi için başvurulan yöntemler de kişiye özel olarak belirlenmelidir.

Uyku sorunları, kişiye uygun yöntemlerin kullanıldığı bir terapi sürecinde ele alınabilecek sorunlardır. Bilişsel ve Davranışçı Terapiler hakkında daha fazla bilgi almak için BDT yaklaşımını anlattığımız içeriği inceleyebilirsiniz.

Kaynakça

1. Åkerstedt, T., Orsini, N., Petersen, H., Axelsson, J., Lekander, M., & Kecklund, G. (2012). Predicting sleep quality from stress and prior sleep – A study of day-to-day covariation across six weeks. Sleep Medicine, 13(6), 674–679.
2. Blaxton, J. M., Bergeman, C. S., Whitehead, B. R., Braun, M. E., & Payne, J. D. (2017). Relationship among nightly sleep quality, daily stress, and daily affect. Journals of Gerontology: Psychological Sciences, 72(3), 363–372.
3. Pavlova, M. K., & Latreille, V. (2019). Sleep disorders. The American Journal of Medicine, 132, 292–299.
4. Chen, W., & Chen, J. (2019). Consequences of inadequate sleep during college years: Sleep deprivation, grade point average, and college graduation. Preventive Medicine, 124, 23–28.
5. Babson, K. A., Feldner, M. T., & Badour, C. L. (2010). Cognitive behavioral therapy for sleep disorders. Psychiatric Clinics, 33(3), 629–640.
6. Peter, L., Reindl, R., Zauter, S., Hillmacher, T., & Richter, K. (2019). Effectiveness of an online CBT-I intervention and a face-to-face treatment for shift work sleep disorder: A comparison of sleep diary data. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(17), 3081.