DEHB ile Erteleme Arasında Nasıl Bir Bağ Var?

Erteleme, bir işi yapmanın gerekli olduğunu bilmenize ve bunun size zarar verebileceğini öngörmenize rağmen başlamayı ya da bitirmeyi gönüllü olarak geciktirmektir. Herkes zaman zaman erteler; ancak Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olan yetişkinlerde erteleme çoğu zaman daha sık, daha yorucu ve hayatın birçok alanına yayılan bir örüntüye dönüşebilir. Bunun nedeni genellikle tembellik ya da isteksizlik değil; dikkat, zaman algısı, ödülü bekleyebilme ve işe başlama gibi yürütücü işlevlerdeki farklılıklardır. Bu yazıda DEHB ile erteleme arasındaki bağı davranış analizi bakışıyla ele alıyor, neyin işe yarayabileceğini özetliyoruz.

Her Erteleme DEHB Değildir

Önce önemli bir ayrımı yapalım: Erteleme bir tanı değil, bir davranıştır. Ertelemenin arkasında başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, görevden hoşlanmama, depresif belirtiler, uyku sorunları ya da gerçekçi olmayan iş yükü gibi pek çok farklı etken olabilir.

DEHB ise çocukluktan itibaren süregelen, birden fazla ortamda (ev, okul, iş) görülen ve işlevselliği etkileyen dikkatsizlik ve/veya hiperaktivite-dürtüsellik belirtileriyle tanımlanan nörogelişimsel bir durumdur [1]. Bu nedenle “Çok erteliyorum, demek ki DEHB’im var” sonucuna varmak doğru değildir. Tanı koymak öncelikle ciddi ve kapsamlı bir klinik değerlendirme gerektirir.

Erteleme üzerine yapılan geniş bir meta-analiz, ertelemeyi en tutarlı biçimde yordayan etkenler arasında görevin itici olması, ödülün uzak olması, düşük öz-yeterlik ve dürtüsellik/dikkat dağınıklığını sayar [2]. Bu son iki özellik, DEHB ile erteleme arasındaki bağı anlamak için iyi bir başlangıç noktasıdır.

DEHB’de Erteleme Neden Farklı İşler?

Yürütücü işlevler ve zaman algısı

Barkley’in kuramsal modeline göre DEHB’de temel zorluklardan biri davranışı ketleme, yani o anki uyaranlara hemen tepki vermeden durabilmedir; bu zorluk çalışma belleği, zaman duygusu ve kendi kendini yönetme gibi yürütücü işlevleri de etkiler [3]. Gündelik dille söylersek, “şimdi yapılacak” şeyler çok güçlü bir baskı hissettirir, “sonra yapılacaklar” ise bulanık ve belirsizdir. İki hafta sonraki bir teslim tarihi, son iki güne kadar zihinde gerçek bir baskı oluşturmayabilir.

Beklemekten kaçınma ve ödül

Sonuga-Barke’nin ikili yol modeli, DEHB’nin bir kısmında yürütücü işlev zorluklarının, bir kısmında ise gecikmeli ödüle karşı belirgin bir hassasiyetin (beklemekten kaçınma) öne çıkabileceğini söyler [4]. Ödülü hemen gelmeyen, uzun ve sürekli aynı şeyin tekrarlandığı görevler bu nedenle özellikle zorlayıcı olabilir; telefona bakmak ya da daha ilginç bir işe geçmek ise anında bir ödül sunar.

Dikkatsizlik boyutu

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, resmi olarak bir DEHB belirtisi sayılmayan erteleme ile dikkatsizlik belirtileri arasında bir ilişki bulunmuştur [5]. Bu bulgu bir neden-sonuç ilişkisini değil, ikisinin birlikte görülme eğilimini gösterir; yine de dikkatsizliğin erteleme ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Ertelemeye Davranış Analizi Gözüyle Bakmak

Klinik davranış analizi, ertelemeyi belirli koşullar altında ortaya çıkan ve sonuçlarıyla sürdürülen bir davranış olarak inceler. Şimdi bir örnek üzerinden bakalım:

• Öncül: Akşam saatleri, yorgunluk, belirsiz ve uzun bir rapor görevi, telefonun masada olması erteleme davranışının tetikleyici öncülleri olabilir.
• Davranış: Başlamadan “Önce şuna bir bakayım” diyerek sosyal medyaya geçmek, ardından daha kolay işlerle uğraşmak, esas yapılacaklara başlamamak gibi erteleyici davranışlar ortaya çıkabilir.
• Kısa vadeli sonuç: Yapılacakların yarattığı sıkıntı hissi azalırken, aynı zamanda ekrandaki yeni içerikler ise anında ilgi ve keyif sağlar. Böylece kısa vadede hem sıkıntı azalar, hem keyif alma artar.
• Uzun vadeli sonuç: İş birikir, suçluluk ve kaygı artar, uyku bozulur ve teslim tarihine yakın daha yoğun bir telaş başlar.

Burada sık rastlanan bir döngü daha vardır: Son gece yoğun bir çabayla işi yetiştirmek için çalışılır. Teslim tarihinin yaklaşması dikkati keskinleştirir; iş tamamlandığında yaşanan rahatlama ve bazen alınan iyi sonuç, “Ben ancak baskı altında çalışabiliyorum” düşüncesini güçlendirir. Bu ara ara gelen başarılar, son dakikada iş yapma örüntüsünü güçlü biçimde pekiştirebilir.

Her gecikmeyi ve ertelemeyi kaçınma olarak yorumlamamak da önemlidir. Bazen gerçekten iş yükü kaldırılamayacak düzeydedir, görev tanımı belirsizdir, gerekli bilgi veya araç eksiktir ya da kişi uykusuzluk gibi fiziksel zorluklar yaşamaktadır. Bu durumlarda çözüm “daha fazla irade göstermek” değil, yapılacak işin koşullarının düzenlenmesidir.

Kısa ve Uzun Vadede Ertelemenin Bedeli

DEHB olan yetişkinlerde devam eden erteleme davranışı; iş ya da okul performansında dalgalanmalara, faturalar ve resmi işlerle ilgili gecikmelere, ilişkilerde unutkan biri olarak tanınması sebebiyle çatışmalara yol açabilir. Zamanla kişi kendisi hakkında “Beceriksizim”, “Hiçbir şeyi sonuna kadar götüremiyorum” gibi sert değerlendirmeler geliştirebilir. Bu düşünceler, bir sonraki göreve başlamayı daha da itici hale getirerek döngüyü besler.

Neler Yardımcı Olabilir?

DEHB’de amaç kişiyi “daha disiplinli” olmaya zorlamak değil, beynin işleyişine uygun bir çevre ve düzenli sistem kurmaktır. Aşağıdaki öneriler bu mantığa dayanır; ancak kişiye özel bir değerlendirmenin yerini tutmaz. O yüzden bireysel değerlendirme yapmak önemlidir.

Çevreyi düzenlemek

Dikkat dağıtan uyaranları azaltmak (telefonu başka odaya bırakmak, bildirimleri kapatmak), çalışma alanını sadeleştirmek ve gerekiyorsa iş ya da okulda yapılabilecek olası düzenlemeleri talep etmek gerekir. DEHB olan yetişkinlerde mutlaka dikkati dağıtan uyaranlara yönelik çevresel düzenlemelerin yapılması ve gözden geçirilmesi önerilir.

Görevi küçültmek, ödülü öne çekmek

“Raporu yaz” gibi belirsiz bir görev yerine “Raporun başlıklarını 10 dakikada listele” gibi somut ve kısa bir ilk adım belirlemek başlamayı kolaylaştırır. Her küçük adımın ardından kısa bir mola ya da sevdiğiniz küçük bir etkinlik planlamak, uzak duran ödülü “şimdi”ye yaklaştırır. Hedefleri somutlaştırmak ve küçük adımlara bölerek her adım sonrası küçük ödüller vererek disiplin sağlanabilir.

Zamanı görünür kılmak

Zaman duygusu bulanık olduğunda zamanı dışsallaştırarak somutlaştırmak yardımcı olur: görünür bir zamanlayıcı kullanmak, takvimde renk kodlu bloklar oluşturmak, büyük teslim tarihleri için ara teslim tarihleri ya da bir başkasıyla aynı anda çalışmak gibi zamanı belirsiz değil planlı bir şekilde göstergelere bölmek yardımcı olur.

Kendinize nasıl konuştuğunuza dikkat etmek

Ertelediğiniz her seferde kendinizi suçlamak, bir sonraki göreve başlamayı daha da zorlaştırır. Bunun yerine “Bu görevi neden itici buluyorum, başlamak için ilk küçük adım ne olabilir?” diye merakla yaklaşmak, değişim için daha işlevsel bir zemin sağlar. Küçük adımlar atmanızı kolaylaştırır.

DEHB’de Tedavi Seçenekleri ve Ertelemeye Etkisi

DEHB olan yetişkinlerde tedavi planı bir psikiyatri hekimi ve ruh sağlığı uzmanıyla birlikte yapılır. NICE, çevresel düzenlemelere rağmen belirgin işlev kaybı sürüyorsa ilaç tedavisini önerir; ilaç kullanmamayı tercih eden, ilaçtan yeterince yarar görmeyen ya da ilacı tolere edemeyen yetişkinler için ise BDT temelli yapılandırılmış psikolojik müdahaleleri ele almak gerekir [6].

Yetişkin DEHB’de BDT’yi inceleyen bir meta-analiz, BDT’nin bekleme listesine göre orta-büyük, aktif kontrol koşullarına göre ise küçük-orta düzeyde belirti azalması sağladığını bildirmiştir; ancak dahil edilen çalışma sayısı sınırlıdır [7]. İlaç kullandığı hâlde belirtileri süren yetişkinlerle yapılan randomize kontrollü bir çalışmada da organizasyon, planlama ve dikkat dağınıklığıyla baş etme becerilerine odaklanan BDT, gevşeme ve eğitim desteğine göre daha fazla iyileşme sağlamıştır [8]. Bu programlarda erteleme genellikle doğrudan çalışılan hedeflerden biridir. Bu sebeple DEHB'de dikkate, dürtüselliğe ve ertelemeye odaklanan BDT müdahalelerini tedavi planına eklemek gerekir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Aşağıdaki durumlarda bir uzmanın değerlendirmesi faydalı olabilir:

• Erteleme, çocukluktan bu yana süren dikkat, organizasyon ya da dürtüsellik sorunlarıyla birlikte görülüyorsa,
• İş, okul, maddi yükümlülükler ya da ilişkilerde tekrarlayan ve ciddi sonuçlar doğuruyorsa,
• Denediğiniz düzenlemelere rağmen tablo değişmiyorsa,
• Erteleme devam eden bir çökkünlük, yoğun kaygı, uyku sorunları ya da madde kullanımıyla birlikte seyrediyorsa.

Kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız, beklemeden en yakın acil servise başvurabilir veya 112’yi arayabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Çok erteliyorsam DEHB’im var demektir?

Hayır. Erteleme çok yaygın bir davranıştır ve kaygı, mükemmeliyetçilik, depresif belirtiler, uyku sorunları ya da aşırı iş yükü gibi pek çok nedenle ortaya çıkabilir. DEHB tanısı; belirtilerin çocukluktan beri sürmesi, birden fazla ortamda görülmesi ve işlevselliği etkilemesi gibi ölçütlerin kapsamlı bir klinik değerlendirmeyle ele alınmasını gerektirir.

DEHB’de erteleme tembellik mi?

Genellikle hayır. DEHB’de erteleme çoğu zaman işe başlama, dikkati sürdürme, zamanı tahmin etme ve ödülü bekleyebilme gibi yürütücü işlevlerdeki güçlüklerle ilişkilidir. “Tembellik” etiketi hem durumu açıklamakta yetersiz kalır hem de suçluluğu artırarak döngüyü besleyebilir. Davranışın hangi koşullarda ortaya çıktığını anlamak daha işlevsel bir başlangıçtır.

Neden ancak son dakikada çalışabiliyorum?

Teslim tarihi yaklaştığında baskı somutlaşır ve dikkat keskinleşir. İş yetiştiğinde yaşanan rahatlama ve zaman zaman alınan iyi sonuçlar, son dakika örüntüsünü pekiştirir. Ancak bu yöntem uykusuzluk, stres ve hataya açıklık gibi bedeller doğurur. Ara teslim tarihleri planlamak, küçük adımları hedeflemek baskıyı daha yönetilebilir hale getirerek yardımcı olabilir.

DEHB ilacı ertelemeyi ortadan kaldırır mı?

İlaç tedavisi bazı kişilerde dikkat ve dürtüsellik belirtilerini azaltarak işe başlamayı kolaylaştırabilir. Ancak plan yapma, önceliklendirme ve alışkanlık kazanma gibi beceriler kendiliğinden oluşmayabilir. Bu nedenle ilaç kullanan ve belirtileri devam eden yetişkinlerde BDT gibi beceri odaklı yaklaşımlar ek fayda sağlayabilir. İlaçla ilgili kararlar mutlaka hekiminizle birlikte verilmelidir.

BDT DEHB’de ertelemeye nasıl yardımcı olur?

BDT’de erteleme anının öncülleri ve sonuçları incelenir; görevleri küçültme, zamanlayıcı ve takvim kullanma, dikkat dağıtıcıları azaltma ve ödülleri öne çekme gibi beceriler adım adım çalışılır. “Beceriksizim” gibi kendini eleştiren düşüncelerle de çalışılır. Araştırmalar yetişkin DEHB’de BDT’nin belirtileri azaltabildiğini gösteriyor.

Ne zaman bir uzmana başvurmalıyım?

Erteleme iş, okul, maddi yükümlülükler ya da ilişkilerde tekrarlayan ve ciddi sonuçlar doğuruyorsa, çocukluktan beri süren dikkat ve organizasyon güçlükleri eşlik ediyorsa veya denediğiniz düzenlemeler işe yaramıyorsa bir uzmandan değerlendirme istemek faydalı olabilir.

Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı koyma ya da tedavi önerisi niteliği taşımaz ve bir uzmanla yapılacak değerlendirmenin yerine geçmez. DEHB tanısı ve ilaç tedavisiyle ilgili kararlar yetkin bir hekim tarafından verilmelidir.

Anahtar Kelimeler: dehb ve erteleme, yetişkin dehb erteleme, dikkat eksikliği erteleme, yürütücü işlevler, son dakika alışkanlığı, dehb bdt

Kaynakça

1. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing. 
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65–94. 
4. Sonuga-Barke, E. J. S. (2002). Psychological heterogeneity in AD/HD—a dual pathway model of behaviour and cognition. Behavioural Brain Research, 130(1–2), 29–36.
5. Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. 
6. National Institute for Health and Care Excellence. (2018, son güncelleme 2019). Attention deficit hyperactivity disorder: Diagnosis and management (NG87). 
7. Young, Z., Moghaddam, N., & Tickle, A. (2020). The efficacy of cognitive behavioral therapy for adults with ADHD: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Attention Disorders, 24(6), 875–888. 
8. Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880.