Anksiyete ile Kararsızlık Arasında Nasıl Bir Bağ Vardır?

• “Ya yanlış karar verirsem?”
• “Biraz daha düşünsem doğru cevabı bulabilir miyim?”
• “Diğer seçeneği seçersem pişman olur muyum?”
• “Karar vermeden önce birine daha mı danışsam?”

Günlük yaşamda hepimiz zaman zaman karar vermekte zorlanabiliriz. Özellikle sonuçları önemli olabilecek konularda seçenekleri değerlendirmek ve karar vermek için zaman ayırmak oldukça işlevseldir.

Ancak bazı durumlarda karar verme süreci, seçenekleri değerlendirmekten ziyade yanlış karar verme ihtimalini tamamen ortadan kaldırma çabasına dönüşebilir.

Burada sorun yalnızca kişinin “fazla düşünmesi” değildir. Kişi çoğu zaman karar verirken ortaya çıkan belirsizliği, kaygıyı ve olası pişmanlık ihtimalini azaltmaya çalışmaktadır.

Bu nedenle anksiyete ile kararsızlık arasındaki ilişkiyi anlamak için yalnızca kişinin ne düşündüğüne değil, karar vermeye çalışırken ne yaptığına ve bu davranışların kısa ve uzun vadeli sonuçlarına da bakmak gerekir.

Anksiyete karar vermeyi nasıl etkiler?

Karar vermek kendi doğası gereği belirli ölçüde belirsizlik ve risk içerir.

Çünkü gündelik hayatta alınacak kararların çoğunda, gelecekte ne olacağını kesin olarak bilmek mümkün değildir.

• Yeni bir işe geçmeli miyim?
• Bu ilişkiyi sürdürmeli miyim?
• Bu evi satın almalı mıyım?
• Bu bölüm benim için doğru bir seçim mi?
• Bu mesajı göndermeli miyim?

Seçenekler hakkında ne kadar çok bilgi toplarsak toplayalım geleceğin sonucunu yüzde yüz garanti altına alamayız.

Araştırmalar anksiyete ile karar verme süreçleri arasında önemli ilişkiler bulunduğunu ve özellikle olası olumsuz sonuçların değerlendirilmesinin anksiyeteden etkilenebildiğini göstermektedir. Anksiyete aynı zamanda olası tehditten ve riskten kaçınmaya yönelik davranışlarla da ilişkilendirilmektedir.

Dolayısıyla anksiyetenin yüksek olduğu durumlarda kişinin zihni yalnızca “Hangi seçenek benim için daha uygun?” sorusuyla ilgilenmeyebilir.

Bunun yerine şu soruya yönelmeye başlayabilir: “Bu seçeneklerden hangisinin yanlış olmadığından emin olabilirim?”

Bu iki soru birbirine benzese de psikolojik açıdan oldukça farklı süreçleri harekete geçirebilir.

Kararsızlığın arkasında belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmak olabilir mi?

Karar vermenin en zor taraflarından biri, ortaya çıkacak sonucu önceden kesin olarak bilememektir.

Psikoloji literatüründe belirsiz veya bilinmeyen durumlarda olumsuz tepki verme eğilimini açıklamak için belirsizliğe tahammülsüzlük (intolerance of uncertainty) kavramı kullanılır.

Belirsizliğe tahammülsüzlük, özellikle anksiyete ve anksiyete ile ilişkili psikolojik sorunlar açısından tanılar üstü bir süreç olarak ele alınmaktadır. Bu durumda kişinin yaşadığı güçlük yalnızca “karar verememek” olmayabilir.

Asıl güçlük, karar verdikten sonra geriye kalan belirsizliğe tahammül etmek olabilir.

“Doğru karar verdiğimden emin olmalıyım”

Anksiyetenin eşlik ettiği kararsızlıkta kişi karar vermeden önce yeterince emin olması gerektiğini düşünebilir.

Örneğin bir iş değişikliği konusunda karar vermeye çalışan biri saatlerce avantaj ve dezavantaj listeleri hazırlayabilir.

Bu davranış tek başına ele alındığında bir problem değildir. Aksine işlevsel bir karar verme davranışı gibi bile görünebilir.

Ancak kişi aynı listeyi tekrar tekrar değerlendiriyor, yeni bilgiler arıyor, çevresindeki insanlara sürekli danışıyor ve yine de karar veremiyorsa artık bilgi toplamaktan farklı bir süreç ortaya çıkmış olabilir. Bu bilgi toplama davranışları, karar vermeyi ve harekete geçmeyi sağlamak yerine, doğru karar alma kaygısını artıran bir örüntüye dönüşebilir.

Kişi aslında bilgi değil, kesinlik arıyor olabilir.

Oysa gerçek yaşamda alınan kararların önemli bir bölümünde tam kesinlik mümkün değildir. Kararlarımızın her zaman yüzde yüz doğru olmasını beklemek gerçekçi değildir.

Anksiyete neden daha fazla düşünmeye yol açabilir?

Kaygılı olduğumuzda zihin, gelecekte ortaya çıkabilecek olumsuz sonuçlara daha fazla odaklanır.

• “Ya pişman olursam?”
• “Ya fırsatı kaçırırsam?”
• “Ya bunun yanlış olduğunu sonradan fark edersem?”

Bu sorular başlangıçta problemi çözmeye yönelik görünebilir. Fakat bir noktadan sonra problem çözmek için düşünme ile tekrarlayıcı düşünme birbirinden ayrılabilir.

İşlevsel problem çözme düşünceleri bir sorun karşısında yeni alternatif çözümler üretir ve kişiyi bir sorun çözücü davranışa yaklaştırır.

Tekrarlayıcı düşünme ise aynı olasılıkların tekrar tekrar değerlendirilmesine rağmen kişiyi eyleme yaklaştırmayabilir.

Böylece kişi daha fazla düşündükçe daha iyi karar vereceğini beklerken, seçeneklerin olası sonuçlarını zihninde tekrar tekrar canlandırmaya başlar. Sonuçta düşünme arttıkça kararın kesinliği artmak yerine yeni olasılıklar ortaya çıkabilir. Ve karar daha da zorlaşabilir.

Klinik davranış analizi açısından kararsızlık

Klinik davranış analizi açısından önemli soru şudur:

“Bu kişi neden kararsız?” sorusundan önce şu soru sorulur: “Karar vermeyi ertelemek şu anda ne işe yarıyor?”

Bu bakış açısı kararsızlığın işlevini anlamamızı sağlar.

Örneğin kişinin önünde iki seçenek olduğunu düşünelim. Karar vermeye yaklaştığında kaygısı yükseliyor.

Kişi karar vermek yerine:

• Biraz daha araştırıyor.
• İnternette yorumlara bakıyor.
• Arkadaşlarına danışıyor.
• Artı ve eksi, avantaj ya da dezavantaj listeleri hazırlıyor.
• Kararını erteliyor.

Kararı ertelediğinde ne oluyor? Kaygısı kısa süreliğine azalabiliyor. İşte bu kısa süreli rahatlama, karar vermeyi erteleme davranışını sürdürebiliyor.

Kararsızlık nasıl öğrenilmiş bir döngüye dönüşebilir?

Davranışların devam edip etmemesinde davranışın ardından ortaya çıkan sonuçlar önemlidir.

Anksiyete yaşayan bir kişi için karar vermeyi ertelemek kısa vadede rahatlama sağlıyorsa, erteleme davranışının gelecekte tekrar ortaya çıkma olasılığı artabilir.

Basitleştirirsek süreç şöyle ilerleyebilir:

Karar verilmesi gereken durum → Belirsizlik → Anksiyete → Daha fazla düşünme / kontrol etme / danışma / erteleme → Geçici rahatlama

Bu geçici rahatlama önemlidir. Çünkü kişi farkında olmadan şunu öğrenebilir: “Karar vermediğim sürece yanlış karar verme riskinden korunuyorum.”

Kararı ertelemek neden kısa vadede işe yarar?

Çünkü henüz bir seçim yapılmamıştır.

Seçim yapılmadığında kişi bir süreliğine yanlış seçim yapmış olma ihtimaliyle karşı karşıya gelmek zorunda kalmaz. Bu nedenle erteleme gerçekten rahatlatıcı olabilir. Erteleyerek, ertelemediğinde ortaya çıkacak olan o sıkıntı hissi oluşmaz.

Ancak kısa vadeli rahatlama, uzun vadede hayat kalitesini önemli ölçüde olumsuz etkileyebilir.

Erteleyerek karar verme sıkıntısından kaçınan kişi, aynı zamanda belirsizlik varken de karar verebildiğini görme fırsatını kaybeder.

Bu nedenle terapi açısından hedef yalnızca kaygıyı azaltmak değildir. Kişinin kaygı ve belirsizlikle beraber işlevsel davranabilmesini ve erteleme davranışlarını azaltmasını sağlamaktır.

Güvence aramak kararsızlığı nasıl sürdürebilir?

Kararsızlık yaşayan kişilerde sık görülebilen davranışlardan biri de başkalarından güvence / onay aramaktır.

• “Sen olsan hangisini seçerdin?”
• “Sence doğru mu yaptım?”
• “Emin olamıyorum, ya yanlış yapıyorsam?”
• “Bir hata yapmıyorum değil mi?”

Başkasının görüşünü sormak, karar alma sürecinde elbette normal ve çoğu zaman işlevseldir. Fakat burada belirleyici olan davranışın işlevi ve tekrar sıklığıdır.

Yani kişi yeni bir perspektif edinmek için mi fikir soruyor? Yoksa sadece karar alma sürecindeki kendi kaygısını azaltmak ve kararının doğruluğundan emin olmak için tekrar tekrar mı soruyor?

Eğer kaygıyı azaltmak ya da emin olmak için tekrar tekrar soruyor ve güvence alıyorsa bu kısa süreli rahatlama sağlar.

Ancak bir süre sonra yeni bir şüpheyi ortaya çıkartır.

Böylece karar verme kaygısı → güvence arama → rahatlama → yeniden kaygı → yeniden güvence arama şeklinde bir döngü oluşabilir.

Mükemmel karar vermeye çalışmak neden karar vermeyi zorlaştırabilir?

Kararsızlık, bazı kişilerde mükemmeliyetçi özelliklerle de ilişkili olabilir.

Kararsızlığın obsesyonlar, kompulsif kontrol etme ve mükemmeliyetçiliğin bazı alt boyutlarıyla ilişkisi uzun zamandır araştırılmaktadır. Buradaki temel varsayımlardan biri şu olabilir:

“Yeterince düşünürsem hatasız karar alabilirim.”

Fakat hayatın içinde alınacak kararlarda tek bir kusursuz seçenek yoktur. Her kararın belirli avantajları, dezavantajları ve bilinmeyen sonuçları vardır.

Dolayısıyla kişi “yeterince iyi bir karar” vermek yerine “hatasız karar” aramaya başladıkça karar verme süreci giderek uzayabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi kararsızlığa nasıl yaklaşır?

Bilişsel Davranışçı Terapi açısından amaç kişiye her durumda hemen daha hızlı karar verdirmek değildir.

Öncelikle kararsızlığı sürdüren mekanizmanın anlaşılması gerekir.

Karar verme sırasında ortaya çıkan düşünceler incelenir

Örneğin:

• “Yanlış karar verirsem bununla baş edemem.”
• “Doğru karar verdiğimden emin olmalıyım.”
• “Pişmanlık yaşarsam bu yanlış seçim yaptığım anlamına gelir.”
• “Karar vermeden önce bütün ihtimalleri düşünmeliyim.”

Bu düşünceler yalnızca içerikleri açısından değil, kişinin davranışları üzerindeki etkileri açısından da değerlendirilir.

Güvenlik ve kaçınma davranışları belirlenir

Kişi karar verirken ne yapıyor? Karar verme ya da karar verememe kaygısıyla hangi davranışları sergiliyor?

• Sürekli araştırıyor mu?
• Aynı konuyu tekrar tekrar düşünüyor mu?
• Başkalarına defalarca danışıyor mu?
• Kararını erteliyor mu?
• Verdiği kararı tekrar tekrar kontrol ediyor mu?
• Bir seçim yaptıktan sonra diğer seçeneği zihninde değerlendirmeye devam ediyor mu?

Bu davranışların her biri kısa vadede kaygıyı azaltırken uzun vadede belirsizlikle karşılaşmayı zorlaştırabilir.

Belirsizliğe rağmen davranabilme becerisi geliştirilir

Terapi sürecinde önemli hedeflerden biri kişinin “Önce tamamen emin olayım, sonra karar vereyim.” sözel kuralından uzaklaşarak “Tam olarak emin olmadan da karar verebilir ve ortaya çıkan sonuçlarla baş edebilirim.” kuralını geliştirmesidir.

Bu, her şey belirsiz olsun demek değildir. Belirsizliği tamamen ortadan kaldırmaya çalışmadan hayatın içinde esnek hareket edebilmeyi öğrenmek anlamına gelir.

Her kararsızlık psikolojik bir sorun mudur?

Hayır. Kararsızlık insan yaşamının doğal bir parçasıdır.

Özellikle önemli, karmaşık veya geri dönüşü zor kararların daha uzun süre değerlendirilmesi son derece normaldir.

Klinik açıdan önemli olan yalnızca “Ne kadar sürede karar veriyorum?” sorusu değildir.

Daha işlevsel sorular şunlardır:

• Karar vermeye çalışırken ne yapıyorum?
• Kararı ertelemek bana kısa vadede ne sağlıyor?
• Daha fazla araştırmak gerçekten yeni bilgi mi sağlıyor, yoksa kaygımı mı azaltıyor?
• Karar verdikten sonra tekrar tekrar kontrol ediyor muyum?
• Yanlış karar verme ihtimalini tamamen ortadan kaldırmaya mı çalışıyorum?
• Kararsızlık iş, ilişki, eğitim veya günlük yaşamımdaki hayat kalitemi önemli ölçüde etkiliyor mu?

Bu sorular kararsızlığın kişinin yaşamındaki işlevini anlamaya yardımcı olabilir.

Kararsızlığın altında bazen “yanlış seçim” değil, belirsizlikten kaçınma vardır

Anksiyete ile ilişkili kararsızlığın önemli noktalarından biri şudur: Kişi her zaman karar vermekte yetersiz olduğu için kararsız kalmaz.

Bazen kişi kararın beraberinde getirdiği belirsizlik, risk, sorumluluk veya olası pişmanlık duygusunu azaltmaya çalıştığı için de karar vermeyi erteler.

Bu durumda daha fazla düşünmek, daha fazla araştırmak ve daha fazla güvence almak kısa vadede rahatlatıcı olabilir.

Fakat bu davranışlar kişinin belirsizlik karşısında karar vermesini engelliyorsa kararsızlık döngüsünü sürdürür.

Bu nedenle psikoterapide temel hedeflerden biri her zaman “doğru kararı bulmak” değildir. Bazen daha önemli hedef, belirsizlik devam ederken karar verebilmek ve kararın yarattığı duygularla kalabilmeyi öğrenmektir.

Önemli Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir psikolojik bozukluğun tanısı, tedavisi veya yönetimine ilişkin kişisel öneri niteliği taşımaz. Kendinizle ilgili endişeleriniz için lütfen alanında uzman bir sağlık profesyoneliyle görüşün.

Kaynakça

1. Beckers, T., & Craske, M. G. (2017). Avoidance and decision making in anxiety: An introduction to the special issue. Behaviour Research and Therapy, 96, 1–2. 
2. Bishop, S. J., & Gagne, C. (2018). Anxiety, depression, and decision making: A computational perspective. Annual Review of Neuroscience, 41, 371–388. 
3. Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43. 
4. Hartley, C. A., & Phelps, E. A. (2012). Anxiety and decision-making. Biological Psychiatry, 72(2), 113–118.