Sosyal Kaygıyı Gösteren Bedensel ve Davranışsal Belirtiler

Yeni bir ortama girdiğinizde ne söyleyeceğinizi düşünmek, tanımadığınız biriyle konuşurken heyecanlanmak ya da topluluk önünde konuşmadan önce kalbinizin daha hızlı atması oldukça tanıdık deneyimlerdir. Ancak bazı durumlarda sosyal ortamlara ilişkin kaygı, yalnızca o an yaşanan bir heyecan olmaktan çıkar ve kişinin sosyal hayatındaki seçimlerini etkilemeye başlar.

Sosyal kaygı, kişinin başkaları tarafından değerlendirilme, eleştirilme, rezil olma veya olumsuz bir izlenim bırakma ihtimaline ilişkin yoğun kaygı yaşamasıyla kendini gösterebilir. Bu kaygı yalnızca konuşma yapmak gibi performans gerektiren durumlarda değil; yeni insanlarla tanışmak, bir gruba dahil olmak, başkalarının yanında yemek yemek, telefonla konuşmak, yardım istemek veya günlük bir konuda kendini ifade etmek gibi pek çok sosyal durumda ortaya çıkabilir ^[1].

Sosyal kaygıyı anlamak için yalnızca kişinin ne hissettiğine bakmak yeterli değildir. Kaygı bedende nasıl ortaya çıkıyor, kişi sosyal ortamda nasıl davranıyor ve kaygıyı azaltmak için neler yapıyor? soruları da önemlidir.

Sosyal Kaygı Nedir?

Sosyal kaygıda kişinin dikkati çoğu zaman başkalarının kendisini nasıl değerlendireceğine yönelir.

“Ya yanlış bir şey söylersem?”

“Ya heyecanlandığım belli olursa?”

“Ya beni yetersiz bulurlarsa?”

“Ya konuşurken aklım boşalırsa?”

“Ya herkes benim hata yaptığımı fark ederse?”

gibi düşünceler sosyal durumun önüne geçebilir.

Örneğin bir kişi toplantıda söz almak istediği halde, söyleyeceği şeyden çok sesinin nasıl çıkacağını düşünmeye başlayabilir. Yüzünün kızarmasından, ellerinin titremesinden veya konuşurken takılmaktan endişe edebilir. Bunun sonucunda söz almaktan vazgeçebilir ya da konuşması gerektiğinde mümkün olduğunca kısa konuşabilir.

Bu nedenle sosyal kaygıda düşünce, duygu, bedensel belirtiler ve davranışlar birbirinden ayrı değildir. Birbirini etkileyen bir bütün olarak ele alınmaları gerekir.

Sosyal kaygı, yalnızca “utangaç olmak” anlamına da gelmez. Kişi sosyal olmayı isteyebilir, arkadaş edinmekten hoşlanabilir veya kendisini ifade etmek isteyebilir; ancak başkalarının değerlendirmesine ilişkin kaygı, istediği şekilde davranmasının önüne geçebilir ^[1].

Sosyal Kaygının Belirtileri Nelerdir?

Sosyal kaygı farklı kişilerde farklı biçimlerde ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde bedensel belirtiler daha belirgin olurken bazı kişilerde kaçınma, kendini kontrol etme veya sosyal durumları sonrasında uzun süre düşünme daha ön planda olabilir.

Belirtileri anlamanın en iyi yollarından biri onları bedensel, düşünsel ve davranışsal boyutlarıyla birlikte ele almaktır.

Sosyal Kaygının Bedensel Belirtileri

Sosyal bir ortamda kaygı yükseldiğinde beden de bu duruma eşlik edebilir. Sık görülebilen bedensel belirtiler arasında:

• Kalp çarpıntısı veya kalp atışlarını belirgin biçimde hissetme
• Terleme
• Yüzün kızarması veya ısınması
• Titreme
• Sesin titremesi veya değişmesi
• Ağız kuruluğu
• Mide bulantısı ya da mide rahatsızlığı
• Kaslarda gerilme
• Nefes alışverişinin değişmesi
• Baş dönmesi veya sersemlik hissi
• Bedenin gerginleşmesi
• Zihnin bir anda boşalması

yer alabilir ^[1].

Örneğin sunum yaparken kişinin sesi titreyebilir. Bunun fark edilmesiyle birlikte “Herkes sesimin titrediğini fark ediyor” düşüncesi ortaya çıkabilir. Bu kez kişi sunumun içeriğine odaklanmak yerine sesini kontrol etmeye başlayabilir.

Benzer şekilde yüzünün kızardığını fark eden bir kişi, karşısındaki insanların bunu fark edip etmeyeceğini düşünmeye başlayabilir. Böylece bedenindeki değişiklik, sosyal durumun kendisinden daha fazla dikkat çekmeye başlayabilir.

Sosyal Kaygının Düşünsel Belirtileri

Sosyal kaygıda kişinin zihninden geçenler de önemli bir yer tutar. Özellikle başkalarının değerlendirmesine ilişkin düşünceler belirginleşebilir.

Kişi:

• Yanlış bir şey söylemekten,
• Komik veya yetersiz görünmekten,
• Eleştirilmekten,
• Rezil olmaktan,
• Heyecanlandığının fark edilmesinden,
• Sessiz kaldığında dikkat çekmekten,
• Konuşurken aklının boşalmasından,
• İnsanların kendisi hakkında olumsuz düşünmesinden

kaygı duyabilir.

Bunun yanında sosyal bir durum henüz gerçekleşmeden önce de zihinsel bir hazırlık başlayabilir. Kişi bir buluşmayı, toplantıyı veya sunumu günler öncesinden düşünmeye başlayabilir; ne söyleyeceğini, nasıl davranacağını ve karşısındaki kişinin nasıl tepki vereceğini zihninde tekrar tekrar değerlendirebilir.

Sosyal durum sona erdikten sonra da süreç bitmeyebilir.

“Şurada neden öyle söyledim?”

“Acaba sesim garip çıktı mı?”

“Bana tuhaf baktı, acaba bir şey mi düşündü?”

gibi sorularla konuşmayı baştan sona yeniden değerlendirmek mümkün olabilir.

Sosyal kaygıda kişinin sosyal etkileşimden sonra kendi performansını analiz etmesi ve kendisinde kusur olarak gördüğü noktaları tekrar tekrar değerlendirmesi görülebilir ^[1].

Sosyal Kaygının Davranışsal Belirtileri

Sosyal kaygının günlük hayatta en görünür hale geldiği alanlardan biri davranışlardır.

Kişi kaygı yaşadığı için:

• Topluluk önünde konuşmaktan kaçınabilir.
• Toplantılarda söz almak istemeyebilir.
• Yeni insanlarla tanışmayı erteleyebilir.
• Göz temasını azaltabilir.
• Kısa cevaplar vermeyi tercih edebilir.
• Telefon görüşmelerinden kaçınabilir.
• Başkalarının yanında yemek yemekte zorlanabilir.
• Bir gruba katılmak yerine kenarda durabilir.
• Yardım veya bilgi istemekten çekinebilir.
• Dikkat çekmemek için mümkün olduğunca sessiz kalabilir.
• Sosyal davetleri geri çevirebilir.
• Yeni bir ortama girmeden önce uzun süre hazırlanabilir.
• Söyleyeceklerini önceden prova edebilir.
• Konuşurken kendisini, sesini veya bedenini sürekli kontrol edebilir.

Bunların hepsinin aynı kişide görülmesi gerekmez. Sosyal kaygı bazı kişilerde daha çok kaçınma, bazılarında ise sosyal ortamın içinde kalırken kullanılan çeşitli güvenlik davranışları üzerinden kendini gösterebilir.

Örneğin kişi toplantıya katılıyor olabilir ama söz almıyordur. Bir arkadaş grubunun içinde bulunuyor olabilir ama konuşurken sürekli ne söylediğini kontrol ediyordur. Bir sunum yapıyor olabilir ancak göz temasından kaçınarak yalnızca slaytlara bakıyordur.

Dışarıdan bakıldığında kişi sosyal ortamın içindedir. Ancak içeride, kaygıyı kontrol etmek için yoğun bir çaba harcıyor olabilir.

Sosyal Kaygıda Kaçınma Neden Önemlidir?

Sosyal kaygı yaşayan kişi için kaçınmak oldukça anlaşılır bir davranıştır. Kaygı yaratan bir ortama girmemek, o anda yaşanabilecek gerginliği ortadan kaldırır.

Örneğin toplantıda söz almamak, kişinin sesinin titremesiyle ilgili endişesini o an için ortadan kaldırabilir. Bir davete gitmemek, yeni insanlarla tanışmanın yaratacağı kaygıyı yaşamamasını sağlayabilir.

Ancak kişi her seferinde kaygı yaratan durumdan uzaklaştığında, o durumun içinde kalıp başa çıkabileceğini deneyimleme fırsatı da azalır.

Bu nedenle sosyal kaygıda kaçınma yalnızca “gitmemek” şeklinde düşünülmemelidir. Daha az konuşmak, göz temasından kaçınmak, sürekli zihinden prova yapmak veya kendisini fazla kontrol etmek de kişinin kaygıyı yönetme biçiminin bir parçası olabilir.

Kısa vadede işe yarıyor gibi görünen bu davranışlar, uzun vadede sosyal durumların daha zor ve tehdit edici algılanmasına katkıda bulunabilir. Sosyal kaygıya yönelik bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında da kaçınılan sosyal durumlarla kademeli biçimde çalışılmasına yer verilmektedir ^[2].

Sosyal Kaygı Günlük Yaşamı Nasıl Etkiler?

Sosyal kaygının önemli bir göstergesi, kişinin hayatında ne kadar alan kapladığıdır.

Kişi arkadaşlarıyla görüşmek istiyor ancak sırf kaygılanacağını düşündüğü için buluşmalara katılmıyorsa, iş hayatında fikirlerini söylemekten kaçınıyorsa veya yeni insanlarla tanışma fırsatlarını sürekli erteliyorsa kaygı, kişinin yapmak istedikleriyle arasına girmeye başlamış olabilir.

Bazen kişinin hayatındaki seçenekler de zamanla daralabilir.

Hangi toplantıya katılacağı,
hangi etkinliğe gideceği,
kimlerle görüşeceği,
hangi işlere başvuracağı

gibi kararlar, kişinin gerçekten ne istediğinden çok “Bunu yaparsam ne olur?” sorusuna göre şekillenebilir.

Bu noktada sosyal kaygının yalnızca sosyal ortamlarda yaşanan bir duygu olmadığı görülür. Kişinin seçimlerini, ilişkilerini, eğitimini ve çalışma hayatını da etkileyebilen bir örüntü haline gelebilir ^{[1, 3]}.

Sosyal Kaygı ile Utangaçlık Aynı Şey Midir?

Utangaçlık ile sosyal kaygı birbirine benzeyebilir ancak aynı şey değildir.

Bir kişi yeni insanlarla tanışırken çekingen olabilir ve ilk başta fazla konuşmayabilir. Bu durum onun sosyal ilişkiler kurmasına veya günlük yaşamını sürdürmesine önemli ölçüde engel olmayabilir.

Sosyal kaygıda ise başkaları tarafından değerlendirilme korkusu daha belirgin hale gelebilir ve kişi bu kaygı nedeniyle sosyal ortamlardan kaçınabilir veya günlük yaşamındaki davranışlarını değiştirebilir.

Dolayısıyla yalnızca “Utangaç mıyım?” sorusuna değil, “Bu kaygı hayatımda neleri değiştirmeme neden oluyor?” sorusuna bakmak daha anlamlıdır ^{[1, 3]}.

Sosyal Kaygı Nasıl Ele Alınır?

Sosyal kaygıyla çalışırken kişinin yaşadığı güçlük, yalnızca tek bir belirti üzerinden ele alınmaz. Kişinin hangi sosyal durumlarda kaygı yaşadığı, o sırada aklından neler geçtiği, bedeninde neler olduğu ve kaygıyı azaltmak için ne yaptığı birlikte değerlendirilir.

Bilişsel ve davranışçı terapi, sosyal kaygı için üzerinde en fazla çalışılmış psikoterapi yaklaşımlarından biridir. NICE rehberinde sosyal kaygıya yönelik bireysel bilişsel davranışçı terapide sosyal kaygı hakkında bilgilendirme, bilişsel çalışmalar ve korkulan sosyal durumlarla kademeli biçimde çalışılması gibi bileşenlere yer verilmektedir ^[2].

Terapi sürecinde örneğin kişinin sürekli kendisini kontrol ettiği, göz temasından kaçındığı veya konuşmaktan uzak durduğu fark edilebilir. Ardından bu davranışların kişinin kaygısını nasıl etkilediği birlikte ele alınabilir.

Bazı durumlarda kişinin kaçındığı sosyal durumların üzerine yerinde ve kademeli biçimde gitmesi, kaygı varken de o durumun içinde kalabilmesi ve sürekli kendisini kontrol etmeden sosyal etkileşimlere katılabilmesi üzerinde çalışılır.

Buradaki amaç kişinin hiçbir zaman heyecanlanmaması değildir. Daha çok, kaygının kişinin davranışlarını ve seçimlerini belirlemesini azaltmak ve kişinin önem verdiği sosyal durumlarda kendi istediği şekilde hareket edebilmesini desteklemektir.

Sosyal Kaygı Ne Zaman Destek Almayı Gerektirir?

Sosyal ortamlarda zaman zaman kaygılanmak tek başına bir sorun olduğu anlamına gelmez. Daha önemli olan, kaygının ne kadar yoğun olduğu kadar kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.

Eğer kişi kaygı nedeniyle sosyal ortamlardan uzaklaşıyor, iş veya okul hayatında kendisini ifade etmekte zorlanıyor, ilişkiler kurmaktan kaçınıyor ya da yapmak istediği şeyleri sürekli erteliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.

Özellikle kaygının uzun süredir devam etmesi ve kişinin günlük yaşamındaki işlevselliğini belirgin biçimde etkilemesi, değerlendirme için önemli bir neden olabilir ^{[1, 3]}.

Sık Sorulan Sorular

Sosyal kaygının en belirgin belirtileri nelerdir?

Sosyal kaygıda başkaları tarafından değerlendirilme veya olumsuz görülme kaygısı öne çıkabilir. Buna yüz kızarması, terleme, titreme, kalp çarpıntısı, sesin titremesi gibi bedensel belirtilerin yanı sıra sosyal ortamlardan kaçınma, göz temasını azaltma, konuşmaktan kaçınma ve sosyal durumları sonrasında uzun süre düşünme gibi davranışlar eşlik edebilir ^{[1, 3]}.

Sosyal kaygı yüz kızarmasına neden olur mu?

Evet. Yüzün kızarması sosyal kaygıda görülebilen bedensel belirtilerden biridir. Kişinin yüzünün kızardığını fark etmesi ve bunun başkaları tarafından fark edileceğinden kaygılanması, sosyal durumdaki kaygının daha da artmasına neden olabilir ^[1].

Sosyal kaygısı olan kişi insanlarla konuşamaz mı?

Hayır. Sosyal kaygı yaşayan kişiler insanlarla iletişim kurabilir. Ancak konuşma sırasında yoğun kaygı yaşayabilir, kendisini fazla kontrol edebilir veya konuşmaktan kaçınabilir. Bazı kişiler yalnızca belirli sosyal durumlarda, örneğin topluluk önünde konuşurken ya da yeni insanlarla tanışırken daha yoğun kaygı yaşayabilir ^{[1, 3]}.

Sosyal kaygı nasıl geçer?

Sosyal kaygının ele alınmasında bilişsel davranışçı terapi önemli bir psikoterapi yaklaşımıdır. Terapi sürecinde kişinin sosyal kaygısını sürdüren düşünce ve davranış örüntüleri değerlendirilir; kişinin kaçındığı veya kaygı nedeniyle kendisini sınırladığı sosyal durumlarla kademeli biçimde çalışılabilir ^[2].

Sosyal kaygı ile panik atak arasında ilişki var mı?

Sosyal kaygı yaşayan bazı kişiler sosyal durumlarda yoğun kaygı ve panik benzeri belirtiler yaşayabilir. Ancak sosyal kaygı ile panik bozukluğu aynı şey değildir. Sosyal kaygıda kaygının belirli sosyal veya performans durumlarıyla ilişkili olması ve başkalarının değerlendirmesine ilişkin endişenin öne çıkması önemli bir özelliktir ^[1].

Kaynakça

1. National Institute of Mental Health. (2024). Social anxiety disorder: What you need to know. U.S. Department of Health and Human Services.
2. National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (CG159).
3. NHS. (2023). Social anxiety (social phobia).