Özgüvensizliği Gösteren Davranışsal ve Duygusal Sinyaller

Bir toplantıda tam söz alacakken boğazınızda beliren o tereddüt hissi... Ya da gönderilmiş bir e-postanın ardından içinize oturan “Acaba kaba mı göründüm?”, “E-posta istediğim gibi olmadı galiba” telaşıyla gelen o ikinci açıklama...

Çok emek verdiğiniz bir işin sonunda size içten yapılan bir teşekkürü bile “Şans eseri oldu canım”, “Ben bir şey yapmadım ki” diyerek geçiştirirken bulabilirsiniz kendinizi.

Bazen de sadece sınır koymak, kendinizi korumak isterken “Acaba kırılır mı?” korkusuyla istemediğiniz birçok şeye tamam dersiniz.

Özgüven eksikliği belirtileri, günlük yaşamda kendini ifade etmekten kaçınma, tekrar tekrar onay isteme, hataları kişisel yetersizlik ve başarısızlık olarak yorumlama ve başarıları küçümseme gibi örüntülerle ortaya çıkabilir.

Ancak bu davranışların hiçbiri tek başına özgüven eksikliğini göstermez. Hangi koşullarda ortaya çıktıkları, ne sıklıkta tekrarlandıkları ve yaşamı nasıl etkiledikleri birlikte değerlendirilmelidir.

Bu nedenle “Ben özgüvensiz biriyim” demeden önce daha somut sorulara odaklanmak yararlı olabilir:

• Kendime güvenmediğim anlarda ne yapıyorum ve bu davranışların sonucunda ne oluyor?
• Kendime güveniyor olsaydım ne yapıyor olurdum?

Özgüven Eksikliği Ne Anlama Gelir?

Günlük dilde özgüven, benlik saygısı ve öz yeterlik çoğu zaman birbirinin yerine kullanılan kavramlar olarak karşımıza çıkar. Oysa aralarında önemli farklar vardır.

• Özgüven: belirli durumlarda kişinin kendi değerlendirmelerine ve davranışlarına duyduğu güveni ifade edebilir.
• Benlik saygısı: kişinin kendisini genel olarak ne ölçüde değerli gördüğüyle, kendi değerini nasıl tanımladığı ile ilgilidir.
• Öz yeterlik: kişinin belirli bir görevi yerine getirebileceğine ilişkin inancıdır.

Bir kişi mesleğinde kendine güvenirken yakın ilişkilerinde ihtiyaçlarını ifade etmekte zorlanabilir. Bir işi henüz yapamıyor olması da kendisini değersiz gördüğü anlamına gelmez.

“Özgüven eksikliği” başlı başına bir psikiyatrik tanı değildir. Ayrıca sessiz olmak, içe dönük olmak veya yeni bir ortamda çekingen hissetmek otomatik olarak özgüvensizlik anlamına gelmez. Özgüvensizlik hayatın birçok alanında kendini olumsuz değerlendirme ile ilişkilidir.

Özgüvensizliğe Eşlik Edebilen Davranışsal Sinyaller

Aşağıdaki örnekler bir tanı listesi değildir. Kendinize etiket koymak yerine günlük yaşamınızdaki tekrar eden örüntüleri fark etmenize yardımcı olabilir.

1. Düşüncelerini ve İhtiyaçlarını İfade Etmekten Kaçınmak

Bir konuda farklı düşündüğünüz halde karşı tarafı onaylayabilir, aksi fikir beyan edemeyebilir, yardım istemeyi erteleyebilir veya istemediğiniz bir teklifi kabul edebilirsiniz.

Örneğin iş yükünüz zaten fazlayken yeni bir görev karşısında “Şu an bunu üstlenemem” demek yerine kabul ediyor, ardından yoruluyor ve kendinize kızıyor olabilirsiniz.

Burada önemli olan yalnızca “hayır” diyememek değildir. “Hayır” dediğinizde ne olacağını beklediğiniz de önemlidir: Eleştirilmekten mi çekiniyorsunuz, ilişkinin bozulacağını mı düşünüyorsunuz, yoksa kendi ihtiyacınızı yeterince önemli bulmuyor musunuz?

2. Kararlarından Sonra Tekrar Tekrar Onay İstemek

Karar almadan önce bir başkasından görüş almak karar vermeyi kolaylaştırabilir. Ancak aynı konuda yeni bilgi edinmeden tekrar tekrar “Sence doğru yaptım mı?” diye sormak, kısa süreli rahatlama arayışına dönüşebilir.

Örneğin hazırladığınız bir e-postayı birine kontrol ettirdikten sonra başka birine de gönderebilir, yine de göndermek için yeterince emin hissedemeyebilirsiniz.

Bu durumda şu ayrımı yapmak yararlıdır: “Eksik bir bilgiyi mi tamamlıyorum, yoksa yanlış yapmış olma ihtimalini tamamen ortadan kaldırmaya mı çalışıyorum?”

3. Yeni Deneyimleri Ertelemek veya Görünür Olmaktan Kaçınmak

Başvurmak istediğiniz bir ilana başvurmamak, toplantıda söz almamak ya da bir etkinliğe katılmayı sürekli ertelemek bu örüntünün örnekleri olabilir.

Kişi bunu “Henüz hazır değilim” diye açıklayabilir. Bazen gerçekten hazırlığa ihtiyaç vardır. Bazen de hazırlık tamamlandıkça yeni eksikler bulunur ve harekete geçme zamanı sürekli uzaklaşır. Kişi bir türlü adım atamaz.

Olumsuz benlik değerlendirmeleri, kaçınma ve kendini korumaya yönelik davranışlarla sürebilir. Bu davranışlar, kişinin kendisi hakkındaki olumsuz beklentilerini gözden geçirmesine yardımcı olacak deneyimleri sınırlandırabilir.

4. Aşırı Hazırlanmak ve Küçük Hataları Önlemek İçin Çok Çaba Harcamak

Özgüvensizlik her zaman geri çekilme şeklinde görünmeyebilir. Dışarıdan oldukça çalışkan ve başarılı görünen biri de yaptığı işi sürekli kontrol ediyor olabilir.

Kısa bir sunum için günlerce hazırlanmak, sıradan bir mesajı defalarca değiştirmek veya tamamlanmış bir işi teslim edememek buna örnektir.

Burada fazla hazırlığın işlevini anlamak gerekir: İşin niteliğini mi artırıyor, yoksa “Bir hata olursa yetersizliğim anlaşılır” düşüncesi karşısında güvence mi sağlıyor?

Aşırı hazırlanmak özgüven eksikliğinde yetersizlik hissini azaltma çabası olarak karşımıza çıkar.

5. Başarılarını Küçümsemek, Hatalarını Genellemek

“Bu işi iyi yaptım” demek yerine “Şansıma oldu” diye düşünmek; tek bir hata sonrasında “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” sonucuna varmak dikkat çekici olabilir. Olumlu deneyimler, kişinin kendi başarısı ve yeterliliğiyle değil, tesadüfle açıklanır.

Burada değerlendirme dengesi bozulur: Başarılar geçici veya önemsiz görülürken hatalar kişinin genellediği kanıtlar haline gelir. Kişinin kendisine yönelik bu tür olumsuz ve genelleyici öz değerlendirmeleri, düşük benlik saygısının bir göstergesi ve sürdürücüsü olarak karşımıza çıkar.

Özgüvensizliğe Eşlik Edebilen Duygusal Sinyaller

Yetersizlik ve Utanç Hisleri

Bir hata yapmakla yetersiz biri olmak aynı şey değildir. Ancak kişi bu ikisini birleştirdiğinde küçük bir aksaklık bile yoğun utanç yaratabilir.

“Bu konuşmada kendimi iyi ifade edemedim” değerlendirmesi, “Ben konuşmayı beceremeyen biriyim” yargısına dönüşebilir. Bu tür anlarda yalnızca yaşanan olay değil, olayın kişinin kendi değeri hakkında ne anlama geldiği de önem kazanır.

Bu bağlamda baktığımızda yaşanan aksaklıklar ya da hatalar kişinin kendi yetersizliğiyle ilişkilendirilir ve yoğun eksiklik hislerini getirir.

Değerlendirilme Öncesinde Gerginlik

Bir görüşme, sunum veya yeni tanışma öncesinde huzursuzluk, bedensel gerginlik ya da kaçma isteği ortaya çıkabilir. Bunlar özgüven eksikliğine özgü değildir; farklı psikolojik güçlüklerde veya olağan yaşam koşullarında da görülebilir.

Ancak huzursuzluk, bedensel gerginlik ya da kaçınma davranışları başka psikolojik güçlüklerle ilişkili olsa dahi uzun vadede kişinin özgüvenini de olumsuz etkileyebilir.

Başkalarının Tepkilerine Göre Değişen Kendilik Değerlendirmesi

Olumlu bir geri bildirim aldığınızda kendinizi yeterli hissedip, birinin kısa veya mesafeli yanıtıyla hızla değersiz hissedebilirsiniz.

İnsanların tepkilerinden etkilenmek doğaldır. Bununla birlikte, kendinize ilişkin değerlendirmeniz büyük ölçüde dışarıdan gelen tepkilere bağlı hale geliyorsa ve başkalarının sizi nasıl değerlendirdiği, kendi değerinize ilişkin algınızı fazlaca etkiliyorsa bu örüntüyü incelemek yararlı olabilir.

Bu Sinyalleri Fark Ettiğinizde Ne Yapabilirsiniz?

1. Genel Etiketleri Somut Davranışlara Çevirin

“Kendime güvenmiyorum” yerine hangi durumda neyi yapmakta zorlandığınızı belirleyin. “Toplantıda farklı görüşümü söylemekte zorlanıyorum” ifadesi, değişim için daha açık bir başlangıç noktası sunar.

Özgüven eksikliği ile yapmakta zorlandığınız ve kaçındığınız davranışları somut olarak belirlemek ve onları değiştirmek için denemeler yapmak gerekir.

2. Küçük ve Uygulanabilir Davranış Denemeleri Yapın

Güvenli, düşük riskli bir durumda kısa bir görüş belirtmek, bir ihtiyacınızı açıkça söylemek veya bir işi bir miktar kontrol ettikten sonra teslim etmek gibi küçük bir adım seçebilirsiniz.

Denemeden önce beklentinizi, sonrasında ise gözlediğiniz sonucu yazın. Amaç her seferinde olumlu tepki almak değil; beklentilerinizi gerçek deneyimlerle karşılaştırmak ve farklı sonuçlarla nasıl baş ettiğinizi görmektir.

Davranış değişikliği yaparak küçük küçük adımlarla değişimi sağlamak, bu küçük adımları atarken hissedilen nahoş duyguyu tolere etmek gerekir.

3. Hatanın Kişisel Değerinizi Etkilemesine İzin Vermeyin

“Ben yetersizim” yerine daha somut bir değerlendirme yapın: “Bu görüşmede hazırlanmadığım bir soruyla karşılaştım. Bir sonraki görüşme için neyi geliştirebilirim?”

Bu yaklaşım hatayı görmezden gelmez; öğrenilebilir bir beceriyle kişinin bütününe ilişkin yargıyı ayırır. Böylece genellemeden uzak gerçekçi bir değerlendirme sağlanır.

4. Çevresel Koşulları da Değerlendirin

Sürekli küçümsendiğiniz, ayrımcılığa uğradığınız veya sınırlarınızın ihlal edildiği bir ortamda zorlanmanız yalnızca kişisel düşüncelerinizle açıklanamaz. Benlik saygısını ele alan güncel modeller de kişiler arası ve toplumsal koşullara dikkat çeker.

Gerektiğinde diğerlerine sınır koymak, onlardan destek istemek ve var olan koşulları değiştirmek de çalışmanın parçasıdır. Sadece küçük adımlarla davranış değiştirmek değil, gerektiğinde çevresel faktörleri de değiştirmek gerekir.

Özgüven Eksikliği İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?

Kendinize ilişkin olumsuz değerlendirmeleriniz işinizi, ilişkilerinizi veya günlük kararlarınızı belirgin biçimde etkiliyorsa; kaçınma, yoğun öz eleştiri ya da onay arama sürekli tekrar ediyorsa psikolojik destek almak yararlı olabilir.

Düşük benlik saygısı ve özgüven eksikliği depresyon ve anksiyete ile ilişkili görülmektedir. Birbirini karşılıklı etkileyen bir bağlam söz konusudur.

BDT sürecinde kişinin kendisine ilişkin değerlendirmeleri, katı kuralları ve günlük davranış örüntüleri birlikte ele alınır.

Kendine güven konusunda çalışmak, her durumda rahat hissetmeyi hedeflemek zorunda değildir. İhtiyaçlarını ifade edebilmek, yeni deneyimlere katılabilmek ve bir hata karşısında kendini bütünüyle değersizleştirmeden öğrenmeye devam edebilmek de anlamlı değişimlerdir.

Önemli Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir psikolojik bozukluğun tanısı, tedavisi veya yönetimine ilişkin kişisel öneri niteliği taşımaz. Kendinizle ilgili endişeleriniz için lütfen alanında uzman bir sağlık profesyoneliyle görüşün.

Anahtar kelimeler: özgüven eksikliği belirtileri, özgüvensizlik, özgüven eksikliği nedenleri, kendine güven, onay arama, öz eleştiri

Kaynakça

1. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
2. Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26.
3. Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.