Kaygıyla Başa Çıkmak: Anksiyete ve Panik Atakta Bilişsel Davranışçı Terapi

Kaygı ve panik atak nedir, belirtileri nelerdir ve Bilişsel Davranışçı Terapi ile nasıl çalışılır? Anksiyeteyi anlamak ve kaygıyla başa çıkma yolları

Kaygı (anksiyete), kişinin algıladığı bir tehdit ya da belirsiz bir durum karşısında ortaya çıkan doğal bir duygusal tepkidir. İşlevsel düzeyde kaygı, bireyin tehlikelere karşı hazırlıklı olmasını ve kendini koruyacak şekilde davranmasını sağlar. Panik atak ise, aniden başlayan yoğun fiziksel belirtilerle kendini gösteren korku nöbetleridir. Kaygı ve panik ataklar kontrol edilmesi zor bir hâle geldiğinde; günlük yaşamı, ilişkileri ve iş yaşamını olumsuz etkilediğinde uzman desteği gerektirebilir. Bu rehberde kaygı ve panik atağın belirtilerini, olası nedenlerini ve terapi sürecinde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımıyla nasıl çalışıldığını ele alıyoruz.

Kaygı (anksiyete) ve panik atak nedir?

Anksiyete, kaynağı belirsiz veya gelecekte olabilecek bir tehdit beklentisi karşısında hissedilen ve çeşitli fiziksel belirtilerle kendini gösteren psikofizyolojik bir tepkidir. Belirli düzeyde kaygı, hayatta kalma ve farklı durumlara uyum sağlama açısından işlevseldir. Ancak kaygı yoğun ve sürekli hâle geldiğinde, bireyin yaşamının çeşitli alanlarındaki işlevselliğini olumsuz etkileyebilir. Bu konuyu ayrıntılı olarak “Anksiyete Nedir?” rehberimizde ele alıyoruz.

Panik atak ise aniden ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan, yoğun korkunun, fiziksel ve bilişsel belirtilerin eşlik ettiği kısa süreli nöbetlerdir. Kişi panik atak sırasında; kontrolü kaybetme, kalp krizi geçirme ya da aklını kaybetme korkusu yaşayabilir. Korku nöbetleri genellikle birkaç dakika içinde en yüksek yoğunluğa ulaşır ve ardından yavaşça azalır. Panik atak yaşamak tek başına psikolojik bir sorun değildir. Kişinin yeniden panik atak geçirme kaygısıyla yaşamını kısıtlaması, bu durumu sorun hâline getirebilir. Daha fazla bilgi için “Panik Bozukluk” içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Kaygı ve panik atak çoğu zaman birbirine karıştırılsa da, aslında farklı deneyimlerdir. Kaygı, genellikle uzun süreli ve olası bir tehlikeye karşı hissedilen yaygın bir tedirginlik hâlidir. Çoğunlukla geleceğe yönelik sağlık, iş, ilişkiler gibi konular hakkında sürekli düşünmeyle kendini gösterir. Oysa panik atak, ani başlayan ve yoğun belirtilerle devam eden kısa süreli bir krizdir. Kişi bir anda kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve terleme gibi yoğun fiziksel belirtiler yaşar. Genellikle bu belirtiler zamanla azalır ve panik atak kendiliğinden sona erer.

Kaygı ve panik atağın belirtileri nelerdir?

Kaygı ve panik atak belirtileri farklı alanlarda kendini gösterebilir. Bu belirtiler duygusal, fiziksel, zihinsel ve davranışsal boyutlarda ortaya çıkabilir. Belirtilerin türü, sıklığı ve şiddeti kişiden kişiye farklılık gösterir.

Duygusal belirtiler

Yoğun korku ve kaygı: Kaygı sorunlarında, belirsiz durumlar ve olası tehlikelere karşı sürekli ve yoğun bir kaygı söz konusudur. Panik atak sırasında ise kontrolü kaybetme, delirme ya da ölüm korkusu görülebilir. Panik bozukluk yaşayan kişilerde, tekrar panik atak geçirme ihtimaline dair “beklenti anksiyetesi” ortaya çıkar.

Süreğen tedirginlik: Kaygı sorunu yaşayan kişilerde genellikle artmış tehdit algısı görülür ve kişi sürekli tetikte olur. Panik bozukluğu olan bireyler ise, tekrar atak yaşama olasılığı nedeniyle sürekli tedirgin hissedebilir.

Huzursuzluk ve sıkıntı: Kaygı veya panik atağın etkisiyle kişi yerinde durmakta zorlanabilir, sıklıkla rahatsızlık ve bunalmışlık hissedebilir.

Tahammülsüzlük ve sinirlilik: Kaygı arttıkça olaylara karşı tahammülsüzlük ve sinirlilik görülebilir; panik atak sonrasında bu tepkiler yoğunlaşabilir.

Umutsuzluk ve çaresizlik: Uzun süre devam eden kaygı hâli ve panik atakların tekrarlanması, kişinin kontrol algısını zayıflatabilir. Bu durum zamanla kişinin çaresiz ve umutsuz hissetmesine neden olabilir.

Fiziksel belirtiler

Kaygı ve panik atak çoğu zaman bedensel belirtilerle kendini gösterir. Panik ataklar sırasında fiziksel belirtiler genellikle daha şiddetli hissedilir:

• Kalp atışlarında hızlanma
• Nefes darlığı veya nefessiz kalma hissi
• Göğüs ağrısı
• Terleme
• Baş dönmesi
• Midede rahatsızlık
• Üşüme veya sıcak basması
• Kaslarda gerginlik
• Karıncalanma veya uyuşma
• Titreme

Zihinsel belirtiler

Endişe: Kaygı ve panik bozukluk yaşayan bireyler, olası olumsuz sonuçlarla ilgili sık sık senaryolar kurabilir. “Ya şöyle olursa?” şeklindeki düşünce zincirleri zihinsel meşguliyete yol açar.

Felaketleştirme: Kaygı sorunlarında felaketleştirme düşünceleri sık görülür. Örneğin panik atak yaşayan bir kişi bayılacağını, rezil olacağını ya da öleceğini düşünebilir.

Kendine ve çevreye yabancılaşma: Kişi kendine (depersonalizasyon) veya çevreye (derealizasyon) yabancılaşmış gibi hissedebilir; yaşadığı olayları gerçek dışı algılayabilir.

Tehdit algısı: Kaygı sorunu yaşayan kişilerde genellikle günlük olaylara karşı artmış bir tehdit algısı görülür. Zihnin alarm durumunda olması, kişinin sürekli tetikte olmasına neden olabilir.

Konsantrasyon güçlüğü: Zihin kaygı verici düşüncelerle meşgul olduğunda, dikkati toplama ve odaklanma zorlaşabilir.

Davranışsal belirtiler

Kaygı ve panik ataklar zamanla bazı davranışsal değişikliklere yol açabilir. Kaygı sorunu olan kişiler, kaygı yaratan durumlardan kaçınmaya başlayabilir. Örneğin sosyal anksiyete sorunu yaşayan kişiler:

• Kalabalık ortamlara girmekten,
• Göz teması kurmaktan,
• Hayır demekten,
• Başkalarının önünde yemek yemekten,
• Topluluk içinde konuşmaktan kaçınabilir.

Bu konuyu ayrıntılı olarak “Sosyal Kaygı” içeriğimizde ele alıyoruz.

Panik bozukluğu olan kişilerde bedensel belirtilere yönelik kaygı, normal fiziksel belirtilere olan duyarlılığı da artırır. Panik atak geçirme kaygısı nedeniyle, fiziksel belirtilerin artmasını önlemek ve panik atak geçirme olasılığı olan durumlardan kaçınmak için bazı davranışlar gelişebilir. Panik bozuklukta yaygın görülen kaçınma davranışları şunlardır:

• Kalp atışlarını hızlandıracak durumlardan kaçınma: Kişi spor yapmamak veya merdiven çıkmamak gibi davranışlar gösterebilir.
• Terleyeceği durumlardan kaçınma: Sıcak duş almamak, hamama ya da saunaya girmemek şeklinde hareket edebilir.
• Nefes darlığı hissedebilecek durumlardan kaçınma: Boğazlı kazak giymeyebilir, atkı ya da kolye takmayabilir.
• Kalabalık ve kapalı yerlerden kaçınma: Toplu taşıma araçlarına binmemek, AVM veya sinemaya gitmemek gibi davranışlar sergileyebilir.
• Yalnız kalmaktan kaçınma: Dışarı yanında birisi varken çıkmak veya evde yalnız kalmamak gibi önlemler alabilir.

Bu kaçınma davranışları, kısa vadede kaygıyı ve rahatsız edici fiziksel belirtileri azaltsa da uzun vadede kaygı ve panik atak döngüsünün sürmesine neden olur.

Kaygı ve panik atak neden olur?

Kaygı ve panik atakların ortaya çıkmasında biyolojik ve psikolojik faktörler ile çevresel etkenler rol oynar. Anksiyete sorunları genellikle tek bir nedene bağlı değildir; çeşitli faktörlerin bir araya gelerek etkileşimi sonucu ortaya çıkar.

Biyolojik faktörler

Beyinde amigdala adı verilen bölge, tehdit algısı ve korku tepkisinin oluşmasında önemli bir rol oynar. Bazı kişilerde amigdalayla ilişkili olarak kaygı duyarlılığı daha yüksek olabilir ve bu nedenle kaygı tepkileri daha hızlı ortaya çıkabilir. Ayrıca mizaç özellikleri de kaygıya yatkınlığı etkileyebilir. Bununla birlikte, genetik yatkınlık anksiyete sorunlarının gelişmesinde etkili olabilen faktörlerden biridir. Ailesinde anksiyete bozukluğu olan bireylerde kaygıyla ilişkili sorunların görülme olasılığı daha yüksektir.

Psikolojik faktörler

Ebeveynlerin aşırı kontrolcü tutumuyla büyüyen bireylerin, yetişkinlikte kontrol algısının zayıf olabileceğini gösteren araştırmalar vardır. Bu durum, kişinin karşılaştığı stresörleri kontrol edilemez olarak algılaması ve baş etmekte zorlanmasına yol açabilir. Ayrıca, geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler, belirli durumların daha tehditkâr algılanmasına neden olabilir. Örneğin kişi bir kez toplu taşımada panik atak geçirdiyse, daha sonra toplu taşımaya binmekten veya kalabalık yerlere girmekten kaçınabilir. Yaşadığı fiziksel belirtileri panik atakla ilişkilendirmesi sonucu, olağan bedensel tepkileri daha tehdit edici olarak algılamaya başlar. Panik atak geçirme kaygısıyla, fiziksel belirtilerinin artabileceği durumlardan da kaçınabilir. Bu kaçınma davranışları, rahatsız edici fiziksel belirtilerde ve kaygıda kısa süreli bir rahatlama sağlasa da, kaygı ve panik döngüsünü besler. Anksiyete sorunlarında bilişsel süreçler de önemli bir rol oynar. Kaygı ve panik atağın sorun hâline gelmesine yol açan başlıca zihinsel süreçler; felaket senaryoları kurmak, olası riskleri abartmak ve belirsizliğe tahammülsüzlüktür.

Çevresel faktörler

Stresli yaşam olayları, ilişki sorunları, iş veya okul baskısı, ani yaşam değişiklikleri ve travmatik deneyimler gibi çevresel faktörler, bireyin kaygı düzeyini ve panik atak yaşama olasılığını artırabilir. Kronik stres ise bedende alarm sisteminin daha hassas hâle gelmesine yol açarak, kaygı sorunlarının gelişmesine zemin hazırlayabilir.

Kaygı ve panik atakla başa çıkma yolları

Belirtileri fark edip gözlemlemek, onları yargılamadan tanımlamak ve işlevsel davranmak önemlidir. “Nasıl hissediyorum?”, “Bedenimde neler oluyor?”, “Aklımdan ne geçiyor?” ve “Bu belirtilerle birlikte ne yapabilirim?” gibi sorular sormak farkındalığı ve duyguyla teması artırır.

Kaygı ve panik döngüsü anlaşıldıktan sonra kaygı yaratan durumların aşamalı olarak üstüne gitmek, kaçınma davranışlarını azaltmak önemlidir. Kaygı ve fiziksel belirtilerle birlikte devam edebilmek, bu kısır döngüyü kırmakta yardımcı olur.

Nefes ve kas gevşetme egzersizleri, fiziksel belirtilerin ve kaygının yoğunluğunu düzenlemede yardımcı olabilir. Ancak bu uygulamaların yalnızca anlık rahatlatma sağlamak için kullanılan bir kaçınma davranışına dönüşmemesi; bir beceri olarak geliştirilip gerektiğinde kullanılması önemlidir.

Kaygı, fiziksel belirtiler ve rahatsız edici düşünceler yoğunlaştığında anbean farkındalıkla (mindfulness) dikkati ana çekmek faydalı olabilir. Belirtilerden kurtulmaya çalışmak yerine onların eşlik etmesine izin vererek devam etmek, uzun vadede belirtilerin şiddetinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Felaket düşüncelerini fark etmek ve bu düşüncelere biraz mesafe alarak daha gerçekçi ve dengeli bir bakış açısıyla değerlendirmeye çalışmak, endişenin azalmasına yardımcı olabilir.

Dengeli bir yaşam sürmek ve sağlıklı rutinler oluşturmak anksiyete sorunlarıyla başa çıkmada önemli bir rol oynar. Düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme ve sağlıklı uyku rutinleri, stres yaratan çevresel faktörlerin etkisini azaltabilir.

Kaygı ve panik ataklar yaşamı olumsuz etkilemeye başladığında ve kişi bunları tek başına yönetmekte zorlandığında, bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Profesyonel destek, kaygı sorunlarının yapılandırılmış bir süreçte ele alınmasını sağlayarak bu stratejilerin etkili bir şekilde uygulanmasına ve kalıcı iyileşmeye katkıda bulunabilir.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Kaygı ve panik atak herkesin hayatının belli dönemlerinde zaman zaman yaşayabileceği deneyimlerdir. Ancak belirtiler uzun süredir yoğun bir şekilde devam ediyorsa ve günlük yaşamdaki işlevsellikte (günlük aktiviteler, ilişkiler, iş, okul vb.) bozulmaya yol açıyorsa bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Erken psikoterapi desteği almak, kaygı sorununun kronikleşmesini ve panik atakların yaşam kalitesini düşürmesini önleyebilir.

Kaygı ve panik atak tedavisinde Bilişsel ve Davranışçı Terapi

Kaygı sorunları ve panik bozukluğun tedavisinde Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), çeşitli yöntemler arasında ilk sırada önerilen ve etkinliği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bir psikoterapi yaklaşımıdır. BDT, anksiyete ve panik bozuklukla çalışırken başta üstüne gitme yöntemi olmak üzere çeşitli bilişsel ve davranışçı teknikler kullanır. Değerlendirme seanslarından sonra danışanla birlikte hazırlanan formülasyon doğrultusunda tedavi planlanır ve danışanın sorunlarında iyileşme sağlamak amacıyla uygun yöntem seçilir. Terapi sürecinde planlamalar danışanla iş birliği içinde yapılır ve danışan sürece aktif olarak katılır. Kişi kaçındığı durumların aşamalı bir şekilde üstüne giderek duygularıyla temas eder. Bu süreçte duyguları taşıyabilme kapasitesi artarken, fiziksel belirtilerin rahatsız ediciliği azalır. Psikoterapide geliştirdiği becerileri günlük hayatta uygulaması ve kontrol algısının güçlenmesi hedeflenir. Terapi sona erdiğinde ise nüksü önlemek için, terapi sürecinde atılan adımların sürmesi, elde edilen kazanımların kalıcı hâle gelmesinde büyük önem taşır.

Kaygı ve panik atakla ilgili sık sorulan sorular

Kaygısız olmak mümkün mü?

Kaygı, insan yaşamının doğal bir parçasıdır ve hayati önem taşır. Bu nedenle, kaygının tamamen ortadan kalkması hedeflenmez. Terapi sürecinde amaç kaygının yoğunluğunun azalması, kaygıya tolerans gelişmesi ve günlük hayattaki işlevselliğin geri kazanılmasıdır.

Anksiyete sorunları ve panik bozukluğun tedavisinde terapi ne kadar sürer?

Kaygı sorunlarının tedavisi, etkinliği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış Bilişsel ve Davranışçı Terapide (BDT) genellikle 12-24 seans sürebilir. Ancak seans sayısı, bireysel özelliklere ve terapiye uyuma göre değişiklik gösterebilir.

Panik atak tehlikeli midir?

Panik ataklar oldukça rahatsız edici olsa da genellikle fiziksel olarak tehlikeli değildir. Atak sırasında yaşanan kalp çarpıntısı, nefes darlığı veya göğüs sıkışması gibi belirtiler çoğu zaman bedenin alarm sisteminin aşırı tepki vermesinden kaynaklanır. Ancak panik bozukluk yaşayan kişiler, profesyonel destek alarak belirtileri daha iyi yönetebilir ve yaşam kalitelerini artırabilir.

Panik atak ne kadar sürer?

Panik atak genellikle ani başlar ve birkaç dakika içinde yoğunlaşır. Atak sırasında kişinin yaşadığı korku ve fiziksel belirtiler çoğunlukla 5-10 dakika içinde zirveye ulaşır. Bu belirtiler genellikle 20-30 dakika içinde yavaş yavaş hafifler.

Kaynaklar

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management: clinical guideline.
3. Adolph, D., Teismann, T., Wannemüller, A. ve Margraf, J. (2023). Fear conditioning and extinction learning in the mood and anxiety disorders spectrum–Associations with the outcome of cognitive behavior therapy. Behaviour Research and Therapy, 160, 104229.
4. Scheveneels, S., Boddez, Y. ve Hermans, D. (2021). Predicting clinical outcomes via human fear conditioning: A narrative review. Behaviour Research and Therapy, 142, 103870.
5. Taylor C.B. (1998). Treatment of anxiety disorders. In: Schatzberg AF, Nemeroff CB, eds. Textbook of Psychopharmacology. 2nd ed. Washington, DC: American Psychiatric Press Inc; 775-89.
6. Van Ameringen, M., Mancini, C. & Farvolden, P. (2003). The impact of anxiety disorders on educational achievement. Journal of anxiety disorders, 17(5), 561-571.
7. Hettema, J. M., Neale, C. M., & Kendler, S. K. (2001). A Review and Meta-Analysis of the Genetic Epidemiology of Anxiety Disorders. Am J Pychiatry, 158(10), 1568-1578.
8. Kessler, R., Chiu, W., Jin, R., Ruscio, A., Shear, K., & Walters, E. (2006). The Epidemiology of Panic Attacks, Panic Disorder, and Agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives Of General Psychiatry, 63(4), 415.
9. Szuhany, K., L. & Simon, N., M. (2022). Anxiety disorders: A review. Jama, 328(24), 2431-2445.
10. Blanco, C., Rubio, Jose., Wall, M., Wang, S., Jiu, J. C., & Kendler, S. K. (2014). Risk Factors for Anxiety Disorders: Common and Specific Effects In a National Sample. Depression and Anxiety, 31, 756-764.

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı koyma ve tedavi etme amacı taşımaz. Psikolojik olarak zorlanıyorsanız, bir uzmandan profesyonel destek almanız faydalı olabilir.