Karar Verme Süreçlerinde Sıkışıp Kalmamak İçin Pratik Öneriler

Karar verirken kararsızlık yaşamak, seçenekler arasından bir seçim yapma sürecinin uzaması ve bu sürecin günlük yaşamı zorlaştırmasıdır. Kararsızlık, bazen eksik bilgiye, bazen de yanlış yapma, pişman olma veya eleştirilme düşüncelerine bağlıdır.

Bir mesajı göndermek, bir daveti kabul etmek, iş yerini değiştirmek, romantik ilişki teklifini kabul etmek ya da bir planı netleştirmek, tekrar tekrar düşünülmesine rağmen sonuçlanmayabilir. Böyle durumlarda olası seçenekleri değerlendirirken hangi davranışları tekrarladığınızı fark etmek faydalı olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve klinik davranış analizi perspektifi, kararın öncesini ve sonrasını birlikte ele alır. Bu yazıda, kararın önemine göre uygun düşünme süresi belirlemekten küçük davranış denemeleri yapmaya kadar, sıkışmışlığı ve kararsızlığı azaltmaya yönelik pratik adımlar bulabilirsiniz.

Kararsızlık Günlük Hayatta Nasıl Görünür?

Karar vermeden önce durup düşünmek ve olası seçenekleri değerlendirmek olağandır. Zorlanma, düşünme süresi uzadığı halde kararın bir türlü netleşmemesi ve bunun kişinin yaşamında bir maliyet veya bedel oluşturmasıyla başlar.

Örneğin:

• Aynı seçenekleri yeni bilgi edinmeden tekrar tekrar karşılaştırmak.
• Birkaç kişiye danıştıktan sonra başka birinin de onayını istemek.
• Küçük kararları, önemli kararlar kadar uzun süre değerlendirmek.
• Kararı verdikten sonra zihinde sürekli yeniden tartışmak.
• Bir seçim yapabilmek için tamamen rahat veya emin hissetmeyi beklemek.
• Erteleme nedeniyle fırsatları, zamanı ya da kişisel ihtiyaçları geri plana atmak.

Bu davranışların hiçbiri tek başına bir sorunun göstergesi değildir. Ancak bu davranışların sıklığı, bağlamı ve günlük yaşam üzerindeki etkisi önemlidir.

Karar Verme Sürecinde Neden Sıkışırız?

Bilişsel Yaklaşım: Hata İhtimalini Nasıl Yorumluyoruz?

“Yanlış seçersem her şey bozulur”, “Doğru karar verdiğime tamamen emin olmalıyım” veya “Pişmanlık hissedersem kötü bir karar vermişimdir” gibi düşünceler, seçimin taşıdığı yükü artırabilir.

Araştırmalar, sorunları tehdit olarak değerlendirme ve kişinin kendi baş etme kapasitesine olumsuz yaklaşması ile endişe arasında ilişki olduğunu göstermektedir. Yani sorunlar bir tehdit gibi algılandığında, bununla baş edemeyeceğinize yönelik olumsuz düşünceleriniz olduğunda, geleceğe yönelik endişeleriniz de artar.

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bu kararın gerçekçi sonuçlarını mı değerlendiriyorum, yoksa hiç hata ihtimalinin bulunmamasını mı istiyorum?”

Koşullanma ve Öğrenme: Ertelemek Nasıl Bir Alışkanlığa Dönüşebilir?

Öğrenme psikolojisi açısından iki süreç açıklayıcı olabilir. Geçmişte yapılan seçimler sonrasında hata yaptığınıza dair eleştiri veya olumsuz / zorlayıcı sonuçlarla karşılaştıysanız, karar vermeniz gerektiğinde benzer durumlar kaygı oluşturabilir.

Bu, klasik koşullanma çerçevesinde ele alınır. Siz karar vermenin olumsuz sonuçlanacağına yönelik kaygıya koşullanmış olabilirsiniz.

Kararı ertelemek çoğu zaman kaygıyı kısa süreli azaltır. Böylece ertelemenin tekrar edilme olasılığı artabilir.

Bu sürece olumsuz pekiştirme denir. “Olumsuz” sözcüğü cezayı değil, rahatsız edici bir yaşantının azalmasını ifade eder. Yani ertelemek karar almanın ortaya çıkardığı kaygıdan uzaklaştırır. Böylece ertelemek uzun vadeli bir davranışa dönüşür.

Karar Verme Süreçlerinde Sıkışıp Kalmamak İçin 8 Pratik Öneri

Aşağıdaki önerileri, almanız gereken kararların önemine ve kendi koşullarınıza göre uyarlayın.

1. Kararı Tek Bir Somut Cümleyle Tanımlayın

“Hayatımla ilgili ne yapacağım?” gibi geniş soruların üzerinde düşünmek zor olabilir. Önce bugün verilecek kararı belirleyin:

“Önümüzdeki ay bu eğitime katılacak mıyım?”

Ardından, bu karar için gerçekten bilmeniz gerekenleri yazın: tarih, bütçe, içerik ve mevcut sorumluluklarınızla uyumu. Böylece kararın kapsamı görünür hale gelir. Bir eğitim seçerken bütün kariyerinizin geleceğini aynı anda çözmeniz gerekmez.

2. Kararın Önemine ve Geri Dönülebilirliğine Göre Süre Ayırın

Her karar aynı düzeyde araştırmayı / düşünmeyi gerektirmez. Bir akşam yemeği seçimiyle iş değişikliği farklı sonuçlar taşır.

Sonuçları düşük etkili olacak bir karar veya bir seçim için birkaç dakika ayırmak bir deneme olabilir. Sağlık, hukuk veya ciddi mali sonuçlar taşıyan kararlarda ise gerekli incelemeyi daha uzun zamanda yapmak gerçekçi olacaktır.

3. Seçenekleri Karşılaştırmadan Önce Önceliklerinizi Belirleyin

Önce neyin önemli olduğunu yazın; ardından seçeneklere bakın. Örneğin bir eğitim için üç önceliğiniz, mesleki ihtiyacınıza uygun olup olmaması, zamanınıza uyması ve bütçesi olabilir.

“Bu seçenek, benim şu anki ihtiyaçlarımı yeterince karşılıyor mu?” sorusu değerlendirmeyi somutlaştırır.

Örneğin ev kiralarken önceliklerinizin işe yakınlık, bütçenize uygunluk ve yeterli yaşam alanı olduğunu düşünün. Bir ev daha geniş ve yenidir; ancak işe uzaktır ve kirası bütçenize uygundur.

Diğeri daha küçüktür; fakat ihtiyaç duyduğunuz alanı sağlar, işe yakındır ve kirası bütçenizi aşıyordur. Böyle bakıldığında önceliğinizi belirlemek karar vermenizi kolaylaştırır.

Günlük ulaşım süresini azaltmak sizin için daha önemliyse ikinci ev daha uygun olabilir. Daha geniş bir evin avantajından vazgeçmeniz, yanlış karar verdiğiniz anlamına gelmez; sizin için daha önemli bir ihtiyaca öncelik verdiğinizi gösterir.

4. Bilgi Toplamayı Bitireceğiniz Noktayı Önceden Tanımlayın

Araştırmaya başlamadan önce şu soruları yanıtlayın:

• Hangi bilgi eksik?
• Bu bilgiyi hangi güvenilir kaynaktan öğrenebilirim?
• Neyi öğrendiğimde seçim yapabilecek durumda olacağım?

Örneğin bir etkinliğin tarihini, ulaşımını ve ücretini öğrendiyseniz, aynı sayfaları yeniden açmak karar açısından ek bir fayda sağlamayabilir.

Yeni bilginin kararınızı değiştirip değiştirmeyeceğini düşünün. Değiştirecek önemli bir bilgi varsa araştırmak işlevseldir. Aynı bilgiyi tekrar tekrar incelemek ise değiştirilmesi gereken mükemmeliyetçi bir alışkanlık olabilir.

5. Danışmanın İşlevini Fark Edin

Karar verirken güvendiğiniz birine danışmak yardımcı olabilir. Önce neyi öğrenmek istediğinizi düşünün. Örneğin bir ev kiralayacaksanız, “Bu mahallede ulaşım nasıl?” diye sormak ihtiyacınız olan bilgiyi size verir.

Ancak aynı seçimi birkaç kişiye “Sence doğru mu karar veriyorum?” diye sormak, sizi bir süre rahatlatsa da yeniden onay aramanıza yol açabilir.

Günlük, küçük bir kararda ihtiyaç duyduğunuz bilgiyi aldıktan sonra seçiminizi yapmayı deneyebilirsiniz. Bir miktar tereddüt hissetmeniz doğaldır. Sonrasında “İçim tamamen rahat mı?” sorusunun yanı sıra, “Seçimim ihtiyacımı karşıladı mı? Bu deneyimden ne öğrendim?” diye de sorun.

Başkalarının görüşlerinden yararlanırken kendi ihtiyaçlarınıza ve değerlendirmenize de yer açabilirsiniz.

6. Küçük Kararları Davranış Deneyine Dönüştürün

Düşük etkili bir karar seçin ve beklentinizi yazın:

“Bir arkadaşıma sormadan buluşma yerini seçersem, oluşan memnuniyetsizlikle baş edemeyeceğim.”

Sonra seçiminizi yapıp sonucu gözlemleyin. Beklediğiniz şey oldu mu? Olduysa nasıl karşılık verdiniz? Belirsizlik sürerken planınızı uygulayabildiniz mi?

Kaygılı kişilerin belirsizlikle ilgili felaketleştirici beklentilerini sınayan davranış deneyleri yapmaları ya da küçük adımlarla üstüne gitme davranışları sergilemelerinin, kaygılarını azalttığı ve iyilik halini desteklediği görülür.

7. Kararı Bir Uygulama Planına Bağlayın

“Karar vereceğim” ifadesini, ne zaman ve ne yapacağınızı belirten bir plana dönüştürün:

“Bugün saat 18.00’de gerekli bilgileri gözden geçirip katılıp katılmayacağımı bildireceğim.”

Bir “eğer–o zaman” planı da oluşturabilirsiniz:

“Eğer gerekli bilgiler tamamlandığı halde aynı karşılaştırmaya yeniden başlarsam, belirlediğim öncelikleri bir kez okuyup sonraki adıma geçeceğim.”

Yapılan çalışmalar belirli bir durumla belirli bir davranışı eşleştiren planların hedefe ulaşmayı destekleyebildiğini göstermektedir.

8. Kararı Sonuçtan Öğrenmek İçin Değerlendirin

Bir seçim yaptıktan sonra her şey beklediğiniz gibi gitmeyebilir. Bu, mutlaka yanlış karar verdiğiniz anlamına gelmez. Karar verirken bütün sonuçları önceden bilmeniz mümkün değildir.

Kendinizi suçlamak yerine, yaşadığınız deneyimi anlamaya çalışabilirsiniz:

• Karar verirken neleri biliyordum?
• Benim için önemli olan ihtiyaçları dikkate aldım mı?
• Neler iyi gitti, neler zorladı?
• Benzer bir durumda neyi farklı yapabilirim?

Değiştirebileceğiniz bir kararsa kendinize bir deneme süresi tanıyabilirsiniz. Örneğin, “Bu çalışma düzenini iki hafta deneyeceğim. Sonra bana uyan ve zor gelen yanlarına bakıp gerekirse değiştireceğim.”

Böylece kararınızı tekrar tekrar sorgulamak yerine, deneyiminizden yararlanarak bir sonraki adımınızı belirleyebilirsiniz.

Kararsızlık İçin Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Karar verme güçlüğü işinizi, akademik başarınızı, ilişkilerinizi veya günlük sorumluluklarınızı belirgin biçimde aksatıyorsa ya da öznel bir sıkıntı hissi oluşturuyorsa değerlendirme almak yararlı olabilir.

Özellikle küçük seçimlere çok uzun süre ayırıyor, tekrar tekrar kontrol ediyor, sürekli onay arıyor ya da önemli ihtiyaçlarınızı erteleme davranışlarınız nedeniyle karşılayamıyorsanız bu süreci bir terapistle ele alabilirsiniz.

Değerlendirmede kaygı ve düşünme alışkanlıklarının yanı sıra uyku, dikkat, duygu durumunuz, güncel stresler ve çevresel koşullar da incelenir. Bazen gerçekten eksik bilgi vardır; bazen seçeneklerin her biri önemli bir kayıp veya bedel taşıyor olabilir. Destek süreci bu ayrımları fark etmeyi de içerir.

BDT ve Klinik Davranış Analizi Kararsızlıkla Nasıl Çalışır?

BDT kapsamında klinik davranış analiziyle, kişinin karar almayı nasıl yorumladığı, hangi sonuçları beklediği ve bu beklentilere karşı ne yaptığı değerlendirilir. Karar öncesindeki koşullar, erteleme veya güvence arama gibi davranışlar ve bunların sonuçları birlikte ele alınır.

Kişiye uygun çalışma; problem çözme becerilerini geliştirmeyi, karar vermeye yönelik katı sözel kurallarını değerlendirmeyi, düşük riskli durumlarda davranış değişiklikleri yapmayı ve işlevsiz kaçınmayı azaltmayı içerebilir.

Sık Sorulan Sorular

Çok Düşünmek Daha Doğru Karar Vermeyi Sağlar mı?

Düşünmek, seçenekleri ve sonuçları anlamaya yardımcı olabilir. Ancak aynı bilgileri yeni bir katkı olmadan tekrar tekrar değerlendirmek, karar sürecini uzatabilir. Kendinize düşünmenin sonunda hangi bilginin veya hangi adımın uygulanabilir olduğunu sorun. Değerlendirme sizi seçim yapmaya yaklaştırmıyorsa, değerlendirmeyi bitirmelisiniz.

Karar Vermek İçin Kaygımın Geçmesini Beklemeli miyim?

Kaygınızın sürmesi, tek başına kararın yanlış olduğunu ve karar vermek için kaygının geçmesi gerektiğini göstermez. Düşük riskli ve değiştirilebilir seçimlerde, rahatsızlık varken de harekete geçmeyi deneyebilirsiniz. Kararın gerçek sonuçlarını ve gerekli bilgileri değerlendirmek yine önemlidir. Çok yoğun kaygı karar sürecinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, bunu profesyonel destek içinde ele almak yararlı olabilir.

Başkalarına Danışmak Kararsızlığımı Artırır mı?

Danışmak gerekli bilgi veya farklı bir bakış açısı sağlayabilir. İşlevi, ne için ve nasıl danıştığınıza bağlıdır. Aynı soruyu tekrar tekrar sormak yalnızca kısa süreli rahatlatıyorsa, alınan kararın sorumluluğunu taşımayı zorlaştırabilir. Birine danışmadan önce eksik bilginin ne olduğunu tanımlamak ve alınan görüşün bu eksikliği karşılayıp karşılamadığını değerlendirmek yararlıdır.

Karar Verdikten Sonra Fikrimi Değiştirmem Başarısızlık mı?

Tabii ki başarısızlık değildir. Aksine yeni bilgi veya değişen koşullar nedeniyle bir kararı güncellemek esneklik olabilir. Kararı yeniden değerlendirme nedeninizi inceleyin: Önemli bir gelişme mi oldu, yoksa belirsizlik hissi tekrar mı yükseldi? Değiştirilebilir seçimlerde önceden belirlenen gözden geçirme zamanı, sonuçları görerek değerlendirme yapmanıza yardımcı olabilir.

Kararsızlık İçin Ne Zaman Yardım Almalıyım?

Kararsızlık sürekli zaman kaybına, işlerin aksamasına, ilişkilerde çatışmaya veya belirgin sıkıntıya yol açıyorsa yardım alabilirsiniz. Destek için bir tanınızın (tanı) olması gerekmez. Çünkü belirsizliğe tahammülsüzlük ve karar almada güçlük gibi süreçler tanılar üstü kavramladır.

Hangi durumlarda zorlandığınızı, ne yaptığınızı ve bunun yaşamınızı nasıl etkilediğini değerlendirmek, farkındalık ve değişim sağlayabilir. Buna göre ihtiyaçlarınıza uygun bir çalışma planı oluşturulabilir.

Bugün Bir Küçük Kararla Başlayın

Bugün ertelediğiniz, düşük etkili ve değiştirilebilir bir kararı seçin. Kararı bir cümleyle tanımlayın, gerekli bilgiyi belirleyin ve uygulayacağınız ilk adımı yazın. Sonrasında, beklentinizle gerçekte olanı karşılaştırın.

Karar verme becerisi, bilgiye dayanarak seçim yapma ve sonuçlardan öğrenme deneyimleriyle geliştirilebilir.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; bireysel değerlendirme ve psikoterapinin yerine geçmez.

Kaynakça

1. Clarke, J. B., Ford, M., Heary, S., Rodgers, J., & Freeston, M. H. (2017). The relationship between negative problem orientation and worry: A meta-analytic review. Psychopathology Review, 4(3), 319–340.
2. Dugas, M. J., Sexton, K. A., Hebert, E. A., Bouchard, S., Gouin, J.-P., & Shafran, R. (2022). Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: A randomized clinical trial for adults with generalized anxiety disorder. Behavior Therapy, 53(6), 1147–1160.
3. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
4. Krypotos, A.-M., Effting, M., Kindt, M., & Beckers, T. (2015). Avoidance learning: A review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9, Article 189.
5. Nasling, J., Aström, E., Jacobsson, L., & Ljungberg, J. K. (2024). Effect of psychotherapy on intolerance of uncertainty: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(4), e3026.

Önemli Bilgilendirme: Bu yazıda yer alan içerikler yalnızca genel bilgilendirme ve farkındalık oluşturma amacıyla hazırlanmıştır. İçerikler, herhangi bir ruh sağlığı sorununun tanısı, değerlendirilmesi veya tedavisi yerine geçmez. Kararsızlığın günlük yaşamınızı, akademik, iş ya da sosyal yaşamınızı belirgin biçimde etkilediğini düşünüyorsanız, durumu bir alan uzmanıyla birlikte değerlendirmeniz faydalı olabilir.

 Anahtar kelimeler: karar verme güçlüğü, karar verememek, kararsızlıkla baş etmek, aşırı düşünme, kararları erteleme, belirsizliğe tahammülsüzlük, BDT