Evde Kaldığımız Günlerde Depresyondan Korunmanın 10 Adımı

Yeni Koronavirüs yani COVID-19 salgını ile etkili mücadelenin en önemli önlemi hepimizin evlerinde kalması. Koronavirüs insandan insana damlacıklarla bulaştığı için evde kalma insanlarla aramıza sosyal bir mesafe koyarak kendimizi ve sevdiklerimizi korumamızı sağlıyor. Ancak sağlığımızı koruyan bu önlem pek çoğumuzun gündelik rutinini sekteye uğrattığı için psikolojik açıdan bir sıkıntı da yaratmış durumda. Belki başlangıçta evde kalma bir tatil etkisi yapmış olsa da uzun süre bunu sürdürmenin zorluğunu hissetmeye başladık. Görünen o ki belirsiz bir süre daha evde kalmaya devam edeceğiz. Evde kalma sürecini doğru yönetemezsek bu durum koronavirüs kaygımıza ek olarak bir de depresyon gelişmesine neden olabilir.
 

Artmış kaygı depresyonu tetikleyebilir

Koronavirüs tehdidi karşısında kaygı hissetmek doğal bir duygusal tepkidir ve bu duygu bizi kendimizi korumak için gerekli tedbirleri almaya iter. Ancak bazı insanlarda kaygı gereğinden fazla artabilir. Kaygısı artmış fazla artmış kişi, koronavirüse kendisinin ya da yakınlarının yakalanıp yakalanmayacağına ve virüsün bulaşması halinde bunun sonuçlarıyla baş edip edemeyeceğine yönelik aşırı belirsizlik algılar ve çaresiz hisseder. Artmış kaygı uzun süre devam ettiğinde depresyonu tetikleyebilir. Diğer yandan, kendisine ya da yakınlarına kesin koronavirüs bulaşacağına inanan ve bu gerçekleşirse sonuçlarıyla baş edemeyeceğini düşünen kişiler umutsuz hisseder ve umutsuzluk depresyona neden olur.
 

Uzun süre evde kalma depresyon tetikleyebilir

Uzun süre evde kapalı kalma depresyona girme riskini arttırır. Evde kalmak depresyonu iki şekilde tetikleyebilir: 1) uzun süre evde kalma gündelik yaşantımızdaki olağan yeme – uyuma – hareket – bakım rutinini bozar ve gittikçe içe kapanmamıza yol açar, 2) uzun süre evde kalma gündelik yaşantımızda bize iyi gelen aktivitelerden bizi mahrum bırakır. Gündelik rutinlerimizin bozulması, bize iyi gelen aktivitelerden kopma ve insanlardan uzaklaşarak içe kapanma çökkün hissetmekle ve depresyonla sonuçlanır.
 

Depresyonu engellemenin ya da depresyondan çıkmanın adımları

Gündelik yaşantınızda atabileceğiniz bazı adımlar depresyondan korunmada önemli bir rol oynayacaktır. Çeşitli yaşam olayları depresyonu tetiklese de sizin bu olaylar karşısında sergilediğiniz davranışlar depresyonu sürdürür. Atacağınız adımların temel hedefi size yeni bir yaşam rutini oluşturmak ve yaşam hedefleriniz doğrultusunda günlerinizi yeni aktivitelerle yapılandırmaktır.

 

  1. Düzenli uyuyun. Tatil dönemlerinde insanların genellikle uyku düzeni bozulur. Geç yatıp geç kalkmaya başlarlar. Bu da uyku kalitesini bozar ve dinlenmeye engel olur. Geceyarısından önce karanlık ve sessiz bir odada uyumaya özen gösterin. Kendinize sabah uyanmak için bir saat belirleyin ve gece kaçta yatarsanız yatın her gün aynı saatte uyanarak yataktan kalkın. Unutmayın, herkesin dinlenmiş uyanmak için ihtiyacı olan uyku süresi farklıdır. Geçmiş deneyiminize göre 6-9 saat arası bir süreyi uyumak için belirleyin. Uyuma ve uyanma saatinizi bu süreyi gözeterek planlayın.
  2. Dengeli beslenin. Beslenme şeklimizin hem fiziksel hem de psikolojik dayanıklılığımıza önemli bir etkisi vardır. Günde 3 ana, 2 ara öğün tüketin. Yediklerinizin sağlıklı yiyecekler olmasına özen gösterin. Son zamanlarda denemek istediğiniz sizi fiziksel ya da psikolojik açıdan zorlamayacak bir beslenme türü varsa ona başlayın. Bol su için. Alkolden uzak durun ya da aldığınız miktarın artmamasına dikkat edin.
  3. Düzenli spor yapın. Fiziksel egzersizin sağlığa faydalarını biliyoruz. Düzenli hareket etmenin ve spor yapmanın depresyonda iyileşmeye yol açtığını biliyor muydunuz? Evde kapalı kalsanız da gün içinde hareket etmeye çalışın. Sosyal medya üzerinde canlı yayınlanan derslere katılın. Dünya Sağlık Örgütü her gün en az yarım saat hareket öneriyor. Her gün olmasa bile gün aşırı egzersiz yapmayı hedef koyun.
  4. Öz bakımınızı aksatmayın. Hafta sonları evde kaldığımızda dinlenmek için duş almaya, saç taramaya, traş olmaya, makyaj yapmaya, kıyafet giyerek oturmaya ara verebiliriz. Bunlara ara vermek tatil sırasında dinlendirici olsa da uzun süre öz bakımı aksatmak çökkün hissetmemize neden olur. Bu dönemde gündelik öz bakım rutininizi sürdürmeye özen gösterin. Bunun için sokağa çıkar gibi hazırlanmanız gerekmiyor, sadece kendinizi bırakmamanız yeterli.
  5. Günlük yapılacaklar listesi” hazırlayın. Gündelik yaşamınızı planlayabilmek için her gün ne yapmanız gerektiğine dair bir yapılacaklar listesi hazırlamak sizi depresyon rotasından çıkaracaktır. Çalışan, çalışmayan, okuyan herkes böyle bir listeyi iş, okul ve ev koşullarını gözeterek hazırlayabilir. Listeye tamamlamanız gereken ev işlerini, çalışıyorsanız ya da okuyarsanız gündelik görevlerinizi, yapmanız gereken yazışmaları ve görüşmeleri yazın.
  6. Yaşam hedefleriniz doğrultusunda yeni aktiviteler belirleyin. Mutlu bir yaşam anlamlı bir yaşam sürdürmekle mümkün olur. Anlamlı bir yaşam süren kişi hayatı için benimsediği hedefler doğrultusunda sürekli kendisini geliştirir. Bunun için bilgisini, becerisini, yetilerini geliştiren aktivitelere zaman ayırır. Elbette bu haz alacağı aktivitelere zaman ayırmadığı anlamına gelmez. O zaman siz de yaşamınızda hem haz alacağınız hem de sizi geliştirecek alanlarda yeni aktiviteler planlayın. Yıllardır yapmak istediğiniz ama hep erteleyip bir türlü başlayamadığınız, başlayıp zamansızlıktan sürdüremediğiniz şeyleri düşünün. Hobiler, yaratıcı alanlar, yaşam boyu öğrenim, kişisel gelişim, toplumsal faaliyetler, yardım faaliyetleri gibi pek çok alanda belirleyebileceğiniz sayısız aktivite olabilir. Bunların içinde evde başlatabileceklerinizi düşünün, bir hedef seçin, bu hedefe ulaşmak için atılması gereken adımları belirleyin, harekete geçin. Unutmayın, internet hedeflerinize ulaşmada size büyük olanak sağlayacaktır.
  7. Her gününüzü bir gün öncesinden planlayın ve planı uygulayın. Yapılacaklar listenizi ve yaşam hedefleriniz doğrultusunda belirlediğiniz yeni aktivitelerin adımlarını düşünerek gün içinde ne zaman, neyi, ne kadar süre, nasıl yapacağınızı net bir şekilde belirleyin. Eğer çalışıyorsanız ve kurumunuz belirlememişse çalışma saatlerinizi ve aralarınızı belirleyin. Çalışmıyorsanız listelediğiniz işleri düşünerek planlama yapın. Adım atmanın içinizden gelmesini beklemeyin. Unutmayın, istek yaptıkça gelir. Listedeki her maddeyi tamamladığınızda bunun üstünü çizin ya da yanına yaptığınızı belirten bir işaret koyun. Üstünü çizmek ya da yanına işaret koymak bir ödül etkisi yapacaktır ve listeyi tamamlamak size iyi hissettirecektir.
  8. Sevdiklerinizle planlı ve kaliteli zaman geçirin. Sosyal destek strese dayanıklılığımızı belirleyen en önemli etkenler arasında yer alıyor. Bu dönemde evde birlikte yaşadığınız eşiniz, çocuklarınız, büyükleriniz, ev arkadaşlarınız varsa onlarla birlikte iyi zaman geçirmek için planlama yapın. Sohbet edin, birlikte yemek pişirin, masaya birlikte oturun, oyun oynayın, bir şeyler izleyin. Ev dışındaki yakınlarınızla görüntülü görüşmeler, buluşmalar planlayın. Ekran karşısında içeceklerinizi alıp sohbet edin. Sohbetlerinizde koronavirüs konuşarak kaybolmayın. Her zamanki konularınızı konuşun, arayı kapatın. Unutmayın, sosyal mesafe sosyal kopuş gerektirmiyor.
  9. Attığınız adımlar için kendinize ödüller verin. Ödüllendirilen davranış sürer. O yüzden yeni oluşturduğunuz yaşam rutinini sürdürmek için zorlandığınız adımları attığınızda kendinize ödüller verin. Bu ödülün büyük bir ödül olması gerekmiyor; istediğiniz bir şeyi yeme, sosyal medyaya girme, birine telefon açma, dizi / film izleme gibi ödüller olabilir. Unutmayın, zorlandığınız adımı attıktan sonra bu ödülleri tutarlı bir şekilde kendinize verdiğinizde o adımı sürdürmek sizin için zamanla kolaylaşacaktır.
  10. Koronavirüs kaygınızı yönetin. Eğer koronavirüsle ilgili artmış kaygınız varsa bir önceki blog yazımdaki önerilerime bir göz atın. Kaygıyı ortadan kaldırmaya yönelik davranışlarınızı sonlandırın. Unutmayın ki kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak onu besleyecektir, ona kendinizi açmanız ona toleransınızın, dayanıklılığınızın artmasına neden olacaktır.

 

Eğer kendiniz umutsuzluk ve çökkünlükle baş edemezseniz ve bunlar işlevselliğinizi bozup yaşamınızı olumsuz etkilerse online hizmet veren bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

 

Prof. Dr. Ebru Şalcıoğlu

Klinik Psikolog

DATEM Davranış Araştırmaları ve Terapileri Merkezi Kurucusu ve Yöneticisi

Adjunct Professor, Abo Akademi University, Finland

 

 

Not. Bu yazının kısa bir versiyonu buseterim.com.tr sitesinde yayınlanmıştır.

Bir yorum bırakın.