Tükenmişlik (burnout) günümüzün yaygın görülen psikolojik sorunlarından biri. Tükenmişlik uzun süreli iş stresine bağlı duygusal ve fiziksel bitkinlik, yapılan işten kopma ve anlam bulamama, azalmış başarı ve yeterlik algısı olarak tanımlanır. Tükenmişlik yaşıyorsanız, tamamen bitkin hissedebilirsiniz, işiniz için çok az motivasyonunuz olabilir, sinirli ya da kaygılı hissedebilirsiniz, sürekli iş ertelediğinizi ve iş performansınızda bir düşüş olduğunu görebilirsiniz. Bunun yanı sıra fiziksel şikayetleriniz de olabilir; örneğin baş ağrısı, mide-bağırsak sorunları yaşayabilir ve uyumakta güçlük çekebilirsiniz.
Tükenmişlik depresyon demek değildir
Tükenmişlik depresyonla karıştırılmaması gereken farklı bir psikoloji sorundur. Depresyon kişinin tüm yaşamına yayılmış genel bir çökkünlük ve zevk alamama haliyken, tükenmişlik sınırları işle çizili bir duygusal ve fiziksel bitkinlik halidir. Örneğin, güneyde ayaklarınızı denize karşı uzatıp kıyıya vuran dalgaları izlemek depresif iseniz size hiçbir keyif vermezken, tükenmişseniz size huzur verebilir, haz duyarsınız.
Covid-19 salgını tükenmişlik oranlarını arttırdı
Covid-19 salgını başlamadan önce insanların "ideal çalışan" olma baskısını hissettiği bir işyeri kültürünün gelişmesiyle birlikte dünya üzerinde tükenmişlik oranları gittikçe artış gösteriyordu. Çalışanlar yöneticileri ya da işverenleri için sürekli ulaşılabilir olma ve işe hayatlarında her şeyden daha fazla öncelik verme zorunluluğu hisseder haldeydi. Salgınla birlikte bu baskı kendini daha fazla hissettirir oldu. Batılı bazı kaynaklar evden çalışan kişilerin %69’unun, yani üç kişiden ikisinin tükenmişlik belirtileri bildirdiğini gösteriyor. Tükenmişlik kişinin işte üretkenliğini azalttığı kadar fiziksel ve psikolojik sağlığını da olumsuz etkileyen bir sorun. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, obezite, zayıflamış bağışıklık sistemi, anksiyete, depresyon, bilişsel gerileme ve hatta ölüm tükenmişliğin sonuçları arasında.
Neden evden çalışma tükenmişliğe yol açıyor?
- İşle bağlantıyı kesememek: Evden çalışma işte daha fazla saat geçirme anlamına geliyor. Dijitalleşmenin de etkisiyle işle olan bağlantı daha kesintisiz hale geldi. Çoğu çalışanın sabah uyandığında ilk işi eline telefonu alıp e-postalarını kontrol etmek. Pek çok kişi kahvaltı-öğle yemeği demeden peş peşe çevrimiçi toplantılara katılıyor. Artık mesai bitince işten çıkmak diye bir şey yok, zaman sınırı olmadan çoğu kişi akşam geç saatlere kadar çalışıyor. Dizüstü bilgisayarımız her zaman yanımızda, adeta bir uzvumuz haline geldiler. Yurtdışında yapılan çalışmalar pandemi nedeniyle evden çalışanların günde üç saat daha fazla çalıştıklarını gösteriyor. Bu haftada 15 saat ve neredeyse başka bir yarı zamanlı iş demek. Çalışma saatlerindeki bu artış ve işle ev yaşamı arasındaki sınırların bulanıklaşması, yani kişinin iş benliği ile ev benliği arasında ayrışmanın kaybolması, tükenmişliği ortaya çıkaran ana unsurlardan biri. Sabah kalkıp iş kıyafetleri giymek, işe gitmek için yola çıkmak evle-iş arasındaki sınırdı. Şimdi bu sınır kayboldu ve insanlar mutfaklarında, kanepelerinde, yataklarında üzerlerinde pijamaları çalışır hale geldiler.
- İnsanlarla bağlantıyı kaybetmek: Evden çalışmak sadece ofisin fiziksel özelliklerinden uzak olmak demek değil, aynı zamanda birlikte çalışılan iş arkadaşlarından da uzak olmak demek. Her ne kadar telefonla ya da görüntülü aramalarla ulaşılabilir olsalar da sosyal temas için yakın değiller. Ofiste çalışırken iş arkadaşlarıyla bir çay-kahve-sigara molası vermek, laflamak, şakalaşmak gibi kişiler arası etkileşim iş stresini sosyal bir bağlam içinde dengeleyen bir etkendi. Şimdi çalışanlar evlerinde bu bağlamdan uzaklar ve yalnızlaştılar. Ofis ortamının sosyal bağlamından uzak kalmanın bir diğer etkisi de sosyal destekten mahrum kalmak. Uzaktan çalışırken bir sorun ortaya çıktığında, bununla başa çıkmak ve bir çözüm bulmak için insanlar evde yalnızlar. Bu da kaygı ve stresi arttıran bir etken.
Evden çalışmanın tükenmişlik yaratması nasıl önlenebilir?
- Ev ve iş arasında fiziksel bir sınır belirleyin. Evde mutfakta, koltukta, kanepede çalışmak yerine, kuytu bir köşe bile olsa, işe ayrılmış özel bir alanda çalışmak iş ve ev yaşamı arasında fiziksel bir ayrışma yaratacaktır. İşe otururken ev kıyafetleri yerine rahat ama sadece işe özel kıyafet giymek de bu ayrışmayı arttıracaktır. Araştırmalar, giydiğimiz şeyin aslında düşünme şeklinizi değiştirdiğini ve soyut düşünme becerilerinizi geliştirdiğini gösteriyor.
- İş için bir zaman sınırı belirleyin. Gün içinde çalışma saatleri belirleyerek o saatlerin içinde kalmaya çalışın. Çalışma saatlerini her gün için sabit tutun ve günlük çalışma planı yapın. Ayrıca gün içerisinde küçük aralar vermeye çalışın.
- İşle dijital sınırları belirleyin. Akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar üzerinden işle bağlantınızı sınırlayın. Örneğin, sabah uyandığınızda ilk iş cep telefonunda e-postaları kontrol etmeyin. Ara verdiğinizde ya da mesainizi sonlandırdığınızda bu aletleri iş amaçlı kullanmayın.
- Yalnız hissetmemek için sevdiklerinizle derin bağlar kurun. Yaşamda sevdikleri ve değer verdikleriyle derin bağlar kuran insan yalnız hissetmez. Bu bağı insanlarla olduğu kadar, hayvanlarla, bitkilerle, kendinizle, yaşamınız için belirlediğiniz değerlerle, ideallerinizle de kurabilirsiniz.
- Öz bakım. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Her tür psikolojik sorunu önlemek için bedenimize iyi bakmamız çok önemli. Düzenli uyuyun, dengeli beslenin ve hareket edin.